[헬스 다이어리.079] 22. 02. 10. 목요일

1. 오늘의 루틴 (어깨 / 등)

* 푸쉬업 (12 rep * 5 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 55kg * 4) 

* 비하인드 넥 프레스 (25kg * 15 / 35kg * 13 / 45kg * 10 / 50kg * 7)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 10 / 23kg * 8 / 25kg * 8)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (9kg * 12 + 3kg * 20 / 8kg * 16 + 3kg * 20 / 8kg * 16 + 3kg * 20 / 8kg * 16 + 3kg * 20)

* 슈러그 (8kg * 12 / 10kg * 11 / 12kg * 10 / 13kg * 10)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 그립 변형 랫풀다운 (40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 65kg * 7)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 45kg * 11 / 50kg * 10 / 50kg * 9)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 12 / 60kg * 12 / 65kg * 10 / 65kg * 10)

* 바벨 로우 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 어깨 루틴을, 저녁에 등 루틴을 수행함. 원래대로라면 아침에 등을 먼저 조지고 점심에 어깨를 조지는 일정이었지만, 아침에 도저히 일어나지 못할 만큼 피로해서, 잠시 눈만 떴다가 다시 자기로 결정했음.

점심 헬스장의 바가 아침 헬스장의 바보다 2~3kg 정도 무거워서 밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스의 각 최대 중량 세트에서 repetition을 기존 횟수만큼 가져가지 못했음. 그래도 최대한 하려고 노력하였고, 1회씩 덜 수행하였음. 이 정도면 그래도 만족스러운 결과라고 봄.

덤벨 숄더 프레스의 경우, 아침 헬스장에는 23kg 덤벨이 없어서 20kg 세트 수행 후 바로 25kg로 직행했었는데, 이번에는 두 번째 세트를 23kg 덤벨로 수행해 보았음. 와, 이게 또 새로운 신선한 자극이었음. 대신 이전 루틴에서 쌓아온 근피로가 상당하여 반복횟수를 각 8회로 낮춰서 2세트와 3세트를 수행하였음.

후면 삼각근 루틴과 사레레는 기존과 동일한 방식으로 진행.

슈러그는 기존 무게의 자극이 부족한 것 같아 이번에 새로이 증량을 하였는데, 만족스러움. 당분간 이 무게로 2~3회 정도 더 수행 후 추가 증량을 가져가야겠음.

저녁에 너무 피곤했지만, 운동을 거를 수 없어서 오트밀과 닭가슴살만 빠르게 섭취하고 헬스장으로 향했음.

전반적으로 피로도가 상당하여 변형 그립 랫풀다운은 repetition을 대폭 줄여서 수행하되 자극과 quality에 집중할 수 있도록 하였음. 전거근도 처음에 비하면 꽤나 발달도가 올라온 느낌인 것 같긴 한데, 트레이너의 진단을 제대로 한 번 받아볼 필요가 있겠음.

내로우 그립 랫풀다운과 케이블 시티드 로우는 기존 루틴대로 수행.

바벨 로우의 경우 정신 못 차리고 50kg 세트에서 1회씩 덜 수행함. 진격의 거인 영상 틀어놓고 운동을 해서 집중도가 떨어진 듯함. 정신 차리자, 제발!

루마니안 데드리프트로 깔끔하게 운동 마무리.

내일은 재택이니까 푹 쉬면서 체력 회복하고 하체 또 빡세게 조져야겠음!!

3. 오늘의 식단

* 07:30 (일반식)

* 10:30 (바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 21:00 (일반식 / 신타6 isolate 1스쿱)