Les Miserables

어깨 ▶ 특이사항 없음. 삼각근의 세 갈래 갈라짐 선명도가 눈에 띄게 개선되었음. 다이어트 ▶ 2kg를 기록으로 보지 못한 것은 아쉽지만, 지난 주에 비해 눈바디는 더욱 개선되었음. 삼각근과 외복사근 데피니션이 더욱 잘 드러남. ▶ 토요일 밤에 가래떡 1개를 섭취하는 것을 시작으로, 일요일 기상하여 가래떡 1개 섭취, 11시 경에 햄버거 1개, 14시 경에 다시 햄버거 1개를 섭취하는 식으로 로딩 진행.

가슴 ▶ 커팅 막바지인데도 가슴 근육 라인이 잘 잡혀 있고, 골격근량도 우수해 보임. 가슴 모양이 예쁘게 나오고 있음. 다이어트 ▶ 오늘자 인바디로 체지방량 3.8kg, 체지방률 5.5%임. ▶ 이 속도로 계속 커팅이 들어간다면 무대에 체지방량 2.2kg 미만인 상태에 오를 수 있을 것으로 보임. 마지막까지 최선을 다할 것 ▶ 마지막 한 주 동안은 밴딩과 로딩을 가져갈 예정. 우선 수목금 3일간 탄수화물을 아예 섭취하지 않고, 단백질만 닭가슴살 1일 5팩으로 섭취할 것. 그리고 토요일에는 오후부터 시작해서 가래떡을 2개 내지 3개 정도 섭취. 대회 당일인 일요일에는 비프 치즈 버거 2개를 시간을 나눠서 섭취하여 로딩할 예정. ▶ NPCA 대회는 아직 커팅 진행 중인 관계로 별도 밴딩/로딩 없이 무대에 설..

등 ▶ 커팅이 어느 정도 진행되고 나니, 확실히 그간 등 트레이닝에 집중했던 티가 확 남. 등 발달도가 우수함. 다이어트 ▶ 오늘자 인바디로 체지방량 6.7kg, 체지방률 9.6%임. ▶ NPCA 대회에서는 카보 로딩을 포기하기로 결정. 그 다음주에 있을 ICN 대회에 악영향이 예상됨. ▶ 유산소를 더욱 늘려야 함. 무탄을 가긴 실질적으로 어렵다면, 유산소량을 늘려서 커팅을 맞춰야 함. ▶ ICN 대회에 오를 때 기준으로 체지방량 2.2kg는 맞춰야 함. 그러려면 현재 대비 4.5kg 체지방량 감량이 더 이루어져야 하는데, 매일 300g씩 체지방이 타야 하는 양임. 이를 위해선 유산소를 늘리는 방법밖에 없음. ▶ 인클라인 걷기나 스텝퍼를 보충하고, 웨이트를 부위별로 주 1회로 축소하고 유산소에 에너지를 ..

어깨 ▶ 수행 가능한 무게가 지속적으로 줄어들고 있음. 바벨 루틴에서 최대 중량을 45kg 설정하여 수행. ▶ 전반적으로 데피니션이 좋아지면서 근선명도가 확연히 개선되고 있음. 다이어트 ▶ 체지방률 10.6%, 체지방량 7.6kg 달성 ▶ 하루에 0.2kg 꼴로 감량이 이루어지고 있는 셈. ▶ 다음주 금요일 측정까지 9일 여유가 있으니, 조금만 노력하면 체지방량 2kg 감량도 기대해 볼 만함. ▶ 다만, 다음주 수요일에는 불가피한 저녁 식사가 예정되어 있어서 이 부분 감안이 필요

가슴 ▶ 수행 가능한 무게가 지속적으로 줄어들고 있음. ▶ 혼자 할 때는 바벨 루틴 하지 말고 덤벨로 고반복 트레이닝으로 진행할 것. 다이어트 ▶ 지난 측정으로부터 1주일이 지났는데, 체지방이 0.6kg 밖에 빠지지 않아 걱정임. ▶ 이제 첫 대회가 24일 남은 상황이라 마음이 상당히 촉박함. ▶ 지난 한 주 동안은 식단을 제대로 지키지 못한 날이 많았음. 이번 추석 연휴 기간 동안 유산소와 식단을 타이트하게 진행해, 다음 주 측정 때는 반드시 7kg 초반대를 기록하여야 함.

등 ▶ 랫풀다운, 비하인드 넥 랫풀다운, 내로우그립 랫풀다운에서 각각 10kg씩 중량을 하향 조정하였음. ▶ 다음 session부터는 바벨로우와 루마니안 데드리프트에서도 중량 하향 조정 필요. ▶ 이제는 어차피 벌크 기간이 아니기 때문에 이완까지 완전히 챙기기보다는 수축 자극을 정확하게 챙기는 데에 더 집중할 필요. ▶ 케이블 시티드 로우는 뉴트럴 그립으로 해서 광배 중하부 외곽 쪽 채우는데 집중할 것. 내로우 그립은 광배 중하부의 내측을 채우기 때문에 현재로서는 큰 실익이 없음. 다이어트 ▶ 지난 측정으로부터 정확히 1주일이 지났고, 체지방이 10.5kg에서 9.3kg로 줄어듦. 지난 주말 250km 라이딩이 큰 기여를 한 것으로 판단. ▶ 이번 주말 다시 350km 라이딩을 더하고 나면, 다음 목요일..

어깨 ▶ 밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스에서 최대 중량을 60kg에서 55kg로 하향 조정 수행. ▶ 그 외에는 특이사항 없음. 현재와 같이 수행 지속할 것 다이어트 ▶ 지난 측정으로부터 정확히 1주일이 지났고, 체지방이 12kg에서 10.5kg로 줄어듦. 지난 주말 300km 라이딩이 큰 기여를 한 것으로 판단. ▶ 이번 주말 다시 200km 라이딩을 더하고 나면, 다음 목요일 측정까지 약 1.3kg 감량을 기대해 볼만 함. ▶ 그렇게 되면 9/1자로 드디어 체지방 10kg 언더를 기록하는 것. 기대도 되지만, 긴장의 끈을 늦추지는 말아야겠음. ▶ 우선 다음주까지는 1일 섭취 칼로리를 1,200Kcal 수준으로 유지할 것. 대회 ▶ NPCA 대회는 10월 2일 일요일로 이미 등록 완료. ▶ 1주일..

가슴 ▶ 중량 루틴과 반복 루틴을 병행 ▶ 이는 다른 부위도 마찬가지로 적용. 등과 어깨 루틴에서도 중량 루틴과 반복 루틴을 병행 다이어트 ▶ 대회가 예상과 달리 10월 초로 잡힌 만큼, 강도 높은 식단이 필요함. ▶ 현재는 1일 섭취 칼로리를 1,500Kcal 전후로 맞추고 있는데, 일부 조정이 필요. ▶ 8월 22일 주간부터 2주간은 1일 섭취 칼로리를 1,200Kcal로 맞출 것. ▶ 9월 5일 주간부터 2주간은 1일 섭취 칼로리를 900Kcal로 맞출 것. ▶ 9월 19일 주간부터 3주간은 1일 섭취 칼로리를 600Kcal로 맞출 것. 즉, 섭취 칼로리는 모두 단백질이 됨. (이른바 무탄주간) ▶ 일단, 8월 26일 금요일 측정 목표는 체지방 10kg 언더임.

등 ▶ 특이사항 없음 웨이트 ▶ 데드리프트, 스콰트, 벤치 프레스 고중량 종목은 이제 주 1회로 줄여도 무방. ▶ 본격적으로 데피니션 극대화를 위한 중중량 고반복 훈련으로 넘어갈 필요. 다이어트 ▶ 지난 측정 이후 하루에 약 100g 꼴로 커팅 중. ▶ 준수한 속도로 잘 빠지고 있음. ▶ 대회 일정이 10월 중순이 아니라 10월 초순으로 잡힌 관계로 다이어트에 더욱 박차를 가할 필요. 다이어트 계획 재점검 요망

어깨 ▶ 특이사항 없음 ▶ 후면 삼각근 트레이닝 루틴에서 기존 3kg & 4kg 무게를 5kg & 6kg로 증량 다이어트 ▶ 지난 측정 이후 하루에 약 100g 꼴로 커팅 중. ▶ 잘 하고 있으나, 이번주 예정된 3 consecutive alcholic night 고려할 때 유산소를 더욱 조져놓아야 함. ▶ 다음 주 금요일 측정 목표는 체지방 under 12kg로 설정.