Les Miserables

▶ 섭취 칼로리 조절 * 권장섭취열량인 2,600Kcal 기준, 린매스업에 필요한 추가 영양분 고려하여 300Kcal 정도 초과 섭취 진행. → 1일 2,900Kcal 섭취 * 저녁은 일반식으로 먹되, 1,200 ~ 1,500Kcal 섭취할 것을 고려하여, 낮 시간 동안 섭취 열량을 조절 → 낮 동안 1,400 ~ 1,700Kcal 섭취 ▶ 섭취 단백질량 * 대회 직후 체중 기준, 70kg을 기준으로 잡고 체중 1kg 당 2g 단백질 섭취 → 1일 140g 단백질 섭취 ▶ 예시 하루종일 클린한 식단 유지하는 날 9시 탄수화물 250Kcal 단백질 250Kcal 지방 125Kcal 13시 탄수화물 250Kcal 단백질 250Kcal 지방 125Kcal 16시 탄수화물 250Kcal 단백질 250Kcal 지..

등/어깨 가슴/팔 하체/복근 1. 풀업 2. 데드리프트 3. 바벨 로우 / 덤벨 로우 4. 랫풀다운 5. 사이드 레터럴 레이즈 6. 밀리터리 프레스 7. 덤벨 숄더 프레스 8. 프론트 레이즈 / 리버스 펙 덱 플라이 1. 덤벨 체스트 플라이 2. 벤치 프레스 / 인클라인 벤치 프레스 3. 덤벨 프레스 / 인클라인 덤벨 프레스 4. 푸쉬업 5. 펙 덱 플라이 6. 바벨 컬 / 케이블 컬 7. 해머 컬 / 프리처 컬 1. 레그 컬 2. 스쿼트 3. 레그 익스텐션 4. 런지 트위스트 / 스티프 데드리프트 5. 레그 레이즈 6. 크런치 7. 싯업 ▶ 마운틴-독 프로그램 (Mountain Dog Program) 응용 * 프로그램의 기본 원리: (1) 펌핑 활성화 → (2) 폭발 → (3) 최대 펌핑 → (4) 스..

▶ 운동의 목표 * 낮은 수준의 체지방률(10% 미만)을 유지하면서, 꾸준하고 점진적인 근비대와 스트렝스 강화 * 심폐지구력과 심폐기능의 전반적인 향상 * 웨이트에 올인(All-in)하는 삶이 아니라, 운동이 삶의 한 요소로 자연스럽게 녹아들어 건강하고 지속가능한 라이프스타일 구축 * 2023년의 새로운 스포츠 도전 목표 달성을 위한 준비 과정으로서의 2022년 4분기 운동 계획 설계 ▶ 세부 목표 * (1) 특급전사 체력 기준 달성 * (2) 마운틴 독 프로그램의 체화 * (3) 10km 달리기 1시간 이내 주파할 수 있는 심폐기능 달성 * (4) 여행 기간 중 실천 가능한 맨몸 운동 및 컨디셔닝 운동 루틴 고민 및 개발