[헬스 다이어리.081] 22. 02. 12. 토요일

1. 오늘의 루틴 (팔 / 가슴)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (12 rep * 5 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 80kg * 8 / 90kg * 5)

* 덤벨 프레스 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 25kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 6 / 70kg *6)

* 인클라인 체스트 프레스 (100kg * 10 / 110kg * 9 / 120kg * 8)

* 머신 딥스 (90kg * 12 / 90kg * 12 / 100kg * 10 / 100kg *10)

* 플랫 바벨 컬 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 25kg * 13 / 30kg * 10 / 30kg * 10) 

* 해머 컬 (9kg * 20 / 10kg * 20 / 12kg * 16 / 12kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (8kg * 12 / 9kg * 10 / 10kg * 8 / 10kg * 8)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (30kg * 15 / 35kg * 13 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (30kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 10 / 35kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 한 주의 마지막 운동일임. 가슴과 팔 루틴을 알차게 조졌음. 다음 주부터는 푸쉬업 10개를 또 늘려서 1 세트에 14개씩 반복 수행할 예정.

흉근 피로도가 완전히 회복되지 않은 느낌이라서 걱정을 살짝 했는데, 막상 수행 자체는 나쁘지 않았음.

다만, 벤치 프레스와 인클라인 벤치 프레스의 경우, 바를 뽑을 때 흉근 외에 어깨 근육도 함께 개입이 많이 되는 현상 때문에 불편한 느낌이 있었음. 트레이너와 이 문제에 대해 논의했었는데, 내 팔 길이에 비해 바 고정대 위치가 낮아서 발생하는 현상인 것 같다고 함. 일리가 있는 말이었음. 허나 고정대의 위치를 조정할 수도 없어서, 고민이 큼. 그냥 나머지 쓰이는 근육이 빨리 발달하길 바래야 할 뿐인 것인가..

나머지 가슴 루틴은 기존대로 수행하되, 인클라인 체스트 프레스에서만 점진적 과부하를 가져감. 증량을 가져가다보니 팔을 내리는 깊이를 충분히 가져가지 못하였음. 이제 해당 무게에서 quality를 높이는 방향으로 또 몇 주간 수련할 예정.

팔 루틴에서는 기존 루틴 답습하되, 플랫 바벨 컬에서 repetition을 비약적으로 개선함. 동작 수행 시 쌍욕 나오는 것을 참아가면서 간신히 수행함. 아마 제대로 자극이 가해졌다는 뜻임!

3. 오늘의 식단

* 12:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 14:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 17:00 (일반식)