[헬스 다이어리.078] 22. 02. 09. 수요일

1. 오늘의 루틴 (팔 / 가슴)

* 푸쉬업 (12 rep * 5 set)

* 바벨 컬 (10kg * 15 / 15kg * 13 / 20kg * 12 / 25kg * 10 / 30kg * 8) 

* 해머 컬 (9kg * 20 / 10kg * 20 / 12kg * 16 / 12kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (8kg * 12 / 9kg * 10 / 10kg * 8 / 10kg * 8)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (30kg * 15 / 35kg * 13 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (30kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 10 / 35kg * 10)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 80kg * 8 / 90kg * 5)

* 덤벨 프레스 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 25kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 6 / 70kg *6)

* 인클라인 체스트 프레스 (90kg * 12 / 110kg * 8 / 120kg * 7)

* 머신 딥스 (90kg * 12 / 90kg * 12 / 100kg * 10 / 100kg * 10)

2. 운동 피드백

체력 회복 차원에서 아침까지 푹 자느라 오전 운동을 못하였음. 그런데 또 점심 헬스장에는 인클라인 체스트 프레스 머신이 없는데, 연휴라고 인클라인 체스트 프레스를 못한지 어언 2주차가 되어 가는 상황. 고민 끝에 오늘은 점심에 팔 루틴을 먼저 수행하고, 저녁에 가슴 루틴을 수행하기로 결정! 예전에 팔 루틴을 수행한 다음 날에 가슴 루틴을 돌리다가 삼두 피로도 때문에 크게 다칠 뻔한 기억이 있어서, 고민 끝에 결정함.

팔 루틴은 전반적으로 이두는 최대한 집중해서 수행하고, 삼두는 저녁에 행할 가슴 운동을 위해 힘을 아껴두는 방향으로 수행함. 원래 항상 가슴 루틴을 돌리고 나서 팔 루틴을 돌리다가 반대로 수행하니까, 이두 자극이 오늘따라 강력했음. 특히 해머 컬을 수행하는데 수축감이 장난이 아니었음.

몸이 전반적으로 잘 발달하고는 있지만, 다른 부위에 비해 이두의 발달이 더딘 것 같아서 걱정이었는데, 오늘의 경험으로 깨달았음. 이두를 더욱 조져야겠다는 것을.

저녁에 가슴 루틴을 돌림. 삼두 피로도가 있긴 했지만, 생각보다 수행할 만해서 열심히 루틴을 돌림. 오히려 일요일에 가슴 루틴 돌렸던 피로가 아직 채 회복이 되지 않아서 흉근이 후달리는 느낌이었음.

벤치 프레스에서는 이제 80kg 세트에서는 8 rep 모두를 충분한 quality로 수행할 수 있게 됨. 허나 90kg 세트에서는 3 rep까지만 quality를 챙길 수 있었음. 컨디션이 괜찮은 날에는 4 rep까지 quality를 챙겨가는 걸 기대해 볼 만 할듯.

덤벨 프레스와 인클라인 벤치 프레스는 기존 루틴대로 수행. 흉근 피로도가 급격히 쌓여 인클라인 벤치 프레스 70kg 세트에서는 평소보다 힘이 부치는 느낌이었음. 휴식의 중요성... 다시 한 번 뼈에 새긴다.

2주만에 인클라인 체스트 프레스와 머신 딥스를 수행하게 되었음. 반성의 차원에서 인클라인 체스트 프레스의 3 세트에서 10kg 증량하여 120kg로 7 rep을 수행하였음. 인클라인 벤치 프레스는 정말 힘들었는데, 인클라인 체스트 프레스는 또 꽤나 잘 수행되는 게 참 신기함. 머신의 중량이란...

머신 딥스는 기존 루틴대로 진행하였음. 다음 2회차 가슴 루틴에서도 이번과 같이 인클라인 체스트 프레스와 머신 딥스로 수행할 예정.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 10:30 (오예스 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (김밥 1줄 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 21:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)