[헬스 다이어리.077] 22. 02. 08. 화요일

1. 오늘의 루틴 (하체)

* 레그 레이즈(20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (12 rep * 5 set)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 10 / 100kg * 8 / 110kg * 7 / 120kg * 7 / 130kg * 7 / 135kg * 3)

* 런지 트위스트 (50kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 레그 컬 (30kg * 15 / 35kg * 14 / 40kg * 14 / 45kg * 12)

* 레그 익스텐션 (45kg * 15 / 55kg * 14 / 65kg * 13 / 75kg * 11)

* 스티프 데드리프트 (40kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 오랜만에 하체 PT Session을 받음. 전날 과음하고 잠을 너무 조금밖에 못 자서 제대로 수행할 수 있을까 걱정했는데, 전반적으로 또 수행은 quality 있게 이루어짐. 참 인체의 신비임.

메인 운동인 스쿼트에서는 세트 구성에 큰 변화를 주었음. 120kg 세트를 1회 줄이고 대신 110kg 세트로 대체하여 수행의 quality에 집중하였음. 120kg 세트까지는 quality 있게 잘 수행이 가능하였음. 기존에 혼자 수행할 때보다 depth를 조금 더 깊게 가져가면서 둔근의 수축감에 집중하였음. 그리고 최대 중량을 갱신하여 135kg에 성공하였음. 130kg 이상 무게에서는 quality control이 마음처럼 되지는 않지만, 어차피 140kg까지는 증량을 가져가야 하므로... 끊임없는 정진뿐임!

런지 트위스트는 기존 루틴대로 수행. 중둔근 발달도가 선명해지고 있다고 트레이너 분께서 평가해주셔서 속으로 매우 뿌듯했음.

레그 컬에서는 오랜만에 세트별 5kg씩 증량을 가져감. 수축감이 잘 느껴지는 하루였음. 당분간 빠르게 새 무게에 나의 작고 소중한 대퇴이두를 적응시켜야지...

레그 익스텐션에서는 충분한 이완의 중요성에 대해 다시 배움. 그동안 수축 위주의 트레이닝이었는데, 이완도 충분히 진행되어야 운동 효과가 제대로 나온다는 조언. 당분간 레그 익스텐션은 quality를 발전시키는 방향으로 수행하여야겠음.

스티프 데드리프트로 깔끔하게 오늘의 하체 루틴 마무리!

3. 오늘의 식단

* 10:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 15:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 18:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 21:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)