Les Miserables

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔) * 크런치 (30 rep * 4 set) * 벤치 프레스(20kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 70kg * 6 / 80kg * 4) * 덤벨 프레스 (15kg * 13 / 17kg * 12 / 20kg * 10 / 20kg * 10) * 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 6 / 60kg * 6) * 인클라인 체스트 프레스 (70kg * 12 / 80kg * 11 / 90kg * 10 / 100kg * 9) * 머신 딥스 (70kg * 12 / 80kg * 11 / 80kg * 11 / 90kg * 10) * 플랫 바벨 컬 (20kg * 13 / 25kg * 1..

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨) * 레그 레이즈 (20 rep * 4 set) * 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 70kg * 10 / 90kg * 9 / 110kg * 7 / 110kg * 7) * 바벨 로우 (40kg * 13 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 65kg * 9) * 랫풀 다운 (35kg * 15 / 40kg * 13 / 45kg * 12 / 50kg * 8) * 비하인드 넥 랫풀다운 (30kg * 15 / 35kg * 13 / 40kg * 11 / 45kg * 8) * 케이블 시티드 로우 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 8 / 65kg * 8) * 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 35kg..

1. 오늘의 루틴 (하체) * 크런치 (30 rep * 4 set) * 레그레이즈 (20 rep * 4 set) * 스쿼트 (20kg * 15 / 50kg * 10 / 70kg * 8 / 90kg * 6 / 100kg * 5 / 110kg * 4 / 110kg * 4 / 40kg * 10) * 런지 트위스트 (20kg * 10 / 25kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 10) * 레그 익스텐션 (35kg * 18 / 50kg * 15 / 60kg * 12 / 70kg * 11 / 75kg * 9) * 레그 컬 (20kg * 18 / 25kg * 15 / 30kg * 13 / 35kg * 11) * 스티프 데드리프트 (30kg * 10 / 35kg * 10 / 40kg * 10 / 45kg..

1. 오늘의 루틴 (가슴) * 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 70kg * 6 / 75kg * 4) * 덤벨 프레스 (15kg * 13 / 17kg * 12 / 20kg * 10 / 20kg * 10) * 크런치 (30 rep * 4 set) * 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 6 / 60kg * 4) * 인클라인 덤벨 프레스 (13kg * 13 / 15kg * 10 / 17kg * 9 / 17kg * 8) * 덤벨 체스트 플라이 (6kg * 10 / 6kg * 10 / 6kg * 10 / 6kg * 10) * EZ 바벨 컬 (10kg * 15 / 15kg * 13 / 2..

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨) * 레그 레이즈 (20 rep * 4 set) * 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 70kg * 10 / 90kg * 9 / 110kg * 7 / 110kg * 7) * 바벨 로우 (40kg * 13 / 60kg * 10 / 60kg * 10 / 65kg * 8) * 내로우 그립 랫풀다운 (30kg * 13 / 35kg * 12 / 35kg * 12 / 40kg * 10) * 그립 변형 랫풀다운 (35kg * 13 / 40kg * 12 / 45kg * 10 / 50kg * 8) * 케이블 시티드 로우 (40kg * 15 / 55kg * 10 / 55kg * 10 / 65kg * 8 / 65kg * 8) * 밴드 풀업 (8 rep * 3 set) * 크런치 (30..

측정일 2021. 09. 29. 2021. 12. 08. 체중 80.9kg 83.8kg 체성분 체수분 46.7kg 48.7kg 단백질 12.7kg 13.2kg 무기질 4.37kg 4.60kg 골격근량 36.4kg 38.0kg 체지방량 17.1kg 17.3kg 체지방률 21.1% 20.7% BMI 24.2 25 대사량 기초대사량 1749Kcal 1806Kcal 권장섭취열량 2901Kcal 2943Kcal 2.9kg의 체중 증가가 있었는데, 그 중 1.6kg가 근육량의 증가이고, 체지방량은 0.2kg 정도만 증가하였음. 아주 바람직한 벌크업 과정임. 그래서 오히려 체지방률은 떨어지는 양상을 보임! 섭취 칼로리를 돌이켜보면, 일일 섭취열량을 2900Kcal 정도 되도록 구성했는데, 이 전략이 주효했던 것 같음..

1. 오늘의 루틴 (하체 / 팔) * 레그레이즈 (20 rep * 4 set) * 크런치 (30 rep * 4 set) * 스쿼트 (20kg * 15 / 50kg * 12 / 70kg * 9 / 90kg * 7 / 100kg * 5 / 110kg * 4) * 런지 트위스트 (20kg * 10 / 25kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10) * 레그 익스텐션 (35kg * 15 / 50kg * 13 / 60kg * 11 / 70kg * 9 / 75kg * 8) * 레그 컬 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 12 / 35kg * 10) * 스티프 데드리프트 (25kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 10 / 40kg * 10) * 플랫 바벨 컬 (20k..

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨) * 레그 레이즈 (20 rep * 4 set) * 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 60kg * 11 / 80kg * 9 / 100kg * 7 / 110kg * 5) * 바벨 로우 (40kg * 13 / 50kg * 12 / 60kg * 9 / 65kg * 8) * 케이블 시티드 로우 (40kg * 15 / 50kg * 12 / 55kg * 10 / 60kg * 9 / 65kg * 8) * 크런치 (30 rep * 4 set) * 랫풀 다운 (35kg * 13 / 40kg * 12 / 45kg * 11 / 50kg * 9) * 비하인드 넥 랫풀 다운 (30kg * 15 / 35kg * 13 / 40kg * 11 / 40kg * 11) * 밀리터리 프레스 (20k..

1. 오늘의 루틴 (가슴) * 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 70kg * 4 / 75kg * 2) * 덤벨 프레스 (15kg * 13 / 17kg * 12 / 20kg * 10 / 20kg * 8) * 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 30kg * 12 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 55kg * 5) * 인클라인 덤벨 프레스 (13kg * 13 / 15kg * 11 / 17kg * 9 / 20kg * 7) * 덤벨 체스트 플라이 (6kg * 10 / 6kg * 10 / 6kg * 10 / 6kg * 10) * 크런치 (30 rep * 4 set) 2. 운동 피드백 충격적인 하루였음. 어제 팔 루틴을 제대로 뽑고 ..

1. 오늘의 루틴 (하체 / 팔) * 스쿼트 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 60kg * 9 / 80kg * 7 / 100kg * 4 / 100kg * 4) * 런지 트위스트 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 25kg * 10 / 25kg * 10) * 레그 익스텐션 (35kg * 15 / 50kg * 13 / 60kg * 11 / 70kg * 9) * 스티프 데드리프트 (20kg * 10 / 25kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 10) * 레그 컬 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 12 / 35kg * 10) * 크런치 (30 rep * 4 set) * 레그레이즈 (20 rep * 4 set) * EZ 바벨 컬 (10kg * 15 / 15..