[헬스 다이어리.026] 21. 12. 10. 금요일

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 60kg * 11 / 80kg * 9 / 100kg * 7 / 110kg * 5) 

* 바벨 로우 (40kg * 13 / 50kg * 12 / 60kg * 9 / 65kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (40kg * 15 / 50kg * 12 / 55kg * 10 / 60kg * 9 / 65kg * 8)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 랫풀 다운 (35kg * 13 / 40kg * 12 / 45kg * 11 / 50kg * 9)

* 비하인드 넥 랫풀 다운 (30kg * 15 / 35kg * 13 / 40kg * 11 / 40kg * 11)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 35kg * 10 / 40kg * 8 / 45kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 8 / 40kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (16kg * 12 / 18kg * 10 / 20kg * 8)

* 후면 삼각근 트레이닝 (2kg * 25 + 2kg * 20 / 2kg * 25 + 2kg * 20 / 3kg * 20 + 3kg * 20 / 3kg * 20 + 3kg * 20)

* 사이드 래터럴 레이즈 (8kg * 12 + 3kg * 20 / 8kg * 12 + 3kg * 20 / 8kg * 12 + 3kg * 20 / 8kg * 12 + 3kg * 20)

2. 운동 피드백

오늘은 어께 PT Session을 가져갔고, 어깨 전에 개인 운동으로 등 루틴을 수행함.

데드리프트에서 10kg 증량하여 110kg를 성공하였음. 다만, 내려갈 때의 depth가 조금 아쉬웠는데, 다음 번 수행 때는 조금 더 깊게 내려갈 수 있도록 자세에 주의를 기울일 필요가 있음.

바벨 로우도 최고 중량에서 5kg 증량, 케이블 시티드 로우는 웜업 세트 제외 세트 별 각 5kg씩, 랫풀 다운에서는 세트 별로 5kg씩 각 증량하였음.

비하인드 넥 랫풀 다운에서도 웝업 세트 제외 세트 별로 각 5kg씩 증량하였는데, 비하인드 넥 랫풀 다운 수행은 자세가 다소 안정화되지 못한 것 같은 아쉬움이 있음. 다음 session에서는 더욱 신경을 쓸 필요가 있겠음.

어깨 PT Session에서도 많은 증량이 있었음.

밀리터리 프레스에서 5kg 증량에 성공하여 45kg에 도달하였고, 비하인드 넥 프레스도 40kg로 증량하였음. 이번에 처음으로 손목 스트랩을 사용하였는데, 손목을 고정시켜 프레스 류 동작 수행 시 손목 부상 위험을 낮춰주는 장비임. 처음 실착해봤는데, 아주 만족스러웠음.

덤벨 숄더 프레스는 메인 운동에서의 증량 피로 때문에 1 set를 덜 수행하였음. 다음 session에서는 4 set 수행할 수 있도록 하여야 함.

후면 삼각근 트레이닝에서는 2kg 세트에서 repetition을 2회 추가하는 소소한 점진적 과부하가 있었고, 사이드 래터럴 레이즈도 repetition으로 점진적 과부하를 가져갔음.

전반적으로 만족스러운 운동 수행이었음.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 17:00 (일반식)