[헬스 다이어리.031] 21. 12. 16. 목요일

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 70kg * 10 / 90kg * 9 / 110kg * 7 / 110kg * 7) 

* 바벨 로우 (40kg * 13 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 65kg * 9)

* 랫풀 다운 (35kg * 15 / 40kg * 13 / 45kg * 12 / 50kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (30kg * 15 / 35kg * 13 / 40kg * 11 / 45kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 8 / 65kg * 8)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 35kg * 10 / 40kg * 8 / 45kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 8 / 40kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (13kg * 12 / 15kg * 10 / 17kg * 8 / 20kg * 8)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 20 + 3kg * 20 / 3kg * 20 + 3kg * 20 / 4kg * 15 + 4kg * 15 / 4kg * 15 + 4kg * 15)

* 사이드 래터럴 레이즈 (8kg * 12 + 3kg * 20 / 8kg * 12 + 3kg * 20 / 8kg * 12 + 3kg * 20 / 8kg * 12 + 3kg * 20)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

2. 운동 피드백

오늘은 등과 어깨 session 수행하였고, 월요일 때보다 과도하게 증량을 가져가진 않음. 요새 급격히 증량을 했더니, 손아귀나 손목 피로감이 늘어난 것 같아서 당분간은 무리한 증량보다는 지금 무게에 적응시키는 데 초점을 두고 훈련하려고 함.

데드리프트는 기존 루틴 동일하게 수행하되, quality 있게 자극을 가져가기 위해 노력함.

바벨 로우에서는 65kg 수행을 2 set로 증가시킴.

랫풀 다운과 비하인드 넥 랫풀 다운에서는 각 5kg 씩 증량에 성공.

케이블 시티드 로우에서는 65kg 수행을 2 set로 증가시킴.

어깨 훈련에서는 깜빡하고 엘보 스트랩이랑 손목 스트랩을 놓고 와서, 장비 없이 쌩으로 수행하였음. 장비 없어도 무리 없이 잘 수행한 듯 하여 만족스러움.

밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스는 기존 루틴 그대로 가져갔고, 덤벨 숄더 프레스는 최근 가슴 루틴 수행 시 발생한 어깨 통증을 염려하여 중량을 다소 낮춰서 수행하였음.

후면 삼각근이랑 측면 삼각근도 기존 루틴에 맞춰서 수행.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 10:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 15:30 (바나나 3개 / 닭가슴살  1팩)

* 18:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 21:00 (일반식)