[헬스 다이어리.032] 21. 12. 17. 금요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 벤치 프레스(20kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 70kg * 6 / 80kg * 4)

* 덤벨 프레스 (15kg * 13 / 17kg * 12 / 20kg * 10 / 20kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 6 / 60kg * 6)

* 인클라인 체스트 프레스 (70kg * 12 / 80kg * 11 / 90kg * 10 / 100kg * 9)

* 머신 딥스 (70kg * 12 / 80kg * 11 / 80kg * 11 / 90kg * 10)

* 플랫 바벨 컬 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 25kg * 10 / 30kg * 8 / 30kg * 8) 

* 해머 컬 (9kg * 22 / 10kg * 18 / 10kg * 18 / 11kg * 14)

* 덤벨 프리처 컬 (8kg * 12 / 8kg * 12 / 9kg * 12 / 9kg * 12)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (35kg * 10 / 35kg * 10 / 35kg * 10 / 35kg * 10)

* 푸쉬 다운 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 20kg * 10 / 20kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 가슴과 팔 routine을 수행함. 가슴 루틴에서 많은 진전이 있었음.

우선 벤치 프레스는 증량에 성공하여 80kg를 처음으로 들어올렸음!! 이로써 당당한 3대 300러가 되었음. 데드리프트 110kg, 스콰트 110kg, 벤치 프레스 80kg!! 당분간은 80kg 무게에 적응시키는 과정을 거쳐야겠음.

덤벨 프레스는 기존 루틴대로 수행하되 최대 수축 지점에서의 수축감을 가져가는 데 집중하여 수행하였음.

인클라인 벤치 프레스에서도 60kg 무게로 2 set 수행하는 점진적 과부하에 성공하였음.

인클라인 체스트 프레스의 경우, 최대 무게인 100kg에 성공하였음. 루틴이 한번 엉켜서 사실은 화요일에 인클라인 체스트 프레스와 머신 딥스를 수행했어야 했는데, 금요일로 미뤄지는 바람에 사실상 10일만에 수행하는 셈이라 그랬는지 동작 수행이 원활했음.

머신 딥스에서도 10kg 증량에 성공하여 90kg로 수행하였음. 이제 머신 딥스도 어느 정도 자세가 익고 동작이 편해진 느낌이 듬.

이두 routine에서는 무리한 증량보다는 repetition 위주의 과부하를 가져갔음.

플랫 바벨 컬에서 30kg 세트를 1회 추가하였고, 해머 컬에서는 기존 루틴 그대로 수행. 덤벨 프리처 컬에서는 7kg 세트를 8kg로 세트로 대체하였음.

삼두는 증량이나 반복횟수 증가 없이 최대 이완에 초점을 두고 수행하였음.

3. 오늘의 식단

* 10:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (오트밀 60g / 돼지갈비찜)

* 19:00 (일반식)