Les Miserables

1. 오늘의 루틴 (하체) * 레그 레이즈 (20 rep * 4 set) * 크런치 (30 rep * 4 set) * 푸쉬업 (14 rep * 5 set) * 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 10 / 100kg * 8 / 120kg * 8 / 130kg * 8 / 130kg * 8 / 140kg * 8) * 런지 트위스트 (50kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10) * 레그 익스텐션 (55kg * 15 / 55kg * 15 / 65kg * 14 / 75kg * 13) * 레그 컬 (30kg * 15 / 35kg * 14 / 40kg * 14 / 45kg * 12) * 스티프 데드리프트 (50kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 6..

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔) * 레그 레이즈 (20 rep * 4 set) * 크런치 (30 rep * 4 set) * 푸쉬업 (14 rep * 5 set) * 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 90kg * 6 / 100kg * 2) * 덤벨 프레스 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 30kg * 8) * 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 7 / 70kg *7) * 인클라인 체스트 프레스 (100kg * 10 / 110kg * 9 / 120kg * 8) * 머신 딥스 (90kg * 12 / 90kg * 12 / 100kg * 10 / 100kg *10) * 플랫 ..

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨) * 랫풀다운 (40kg * 15 / 50kg * 13 / 60kg * 10 / 65kg * 8) * 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 12 / 60kg * 12 / 65kg * 10 / 65kg * 10) * 어시스티드 풀업 (30kg * 8 / 40kg * 8 / 40kg * 8 / 40kg * 8) * 바벨 로우 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 10) * 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6) * 비하인드 넥 랫풀다운 (40kg * 12 / 40kg * 12 / 45kg * 10 / 45kg * 10) * 푸쉬업 (14 rep * 5 set) * 크런치 (30 r..

1. 오늘의 루틴 (하체) * 푸쉬업 (14 rep * 5 set) * 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 10 / 100kg * 8 / 110kg * 7 / 120kg * 7 / 120kg * 7 / 130kg * 7 / 135kg * 5) * 런지 트위스트 (50kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10) * 레그 익스텐션 (45kg * 16 / 55kg * 14 / 65kg * 13 / 75kg * 12) * 레그 컬 (30kg * 15 / 35kg * 14 / 40kg * 14 / 45kg * 12) * 스티프 데드리프트 (40kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10) 2. 운동 피드백 오늘은 점심에 하체 루틴을 돌림..

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔) * 레그 레이즈 (20 rep * 4 set) * 크런치 (30 rep * 4 set) * 푸쉬업 (14 rep * 5 set) * 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 5 / 95kg * 3 / 100kg * 2) * 덤벨 프레스 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 30kg * 8) * 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 6 / 70kg *6) * 인클라인 체스트 프레스 (100kg * 10 / 110kg * 9 / 120kg * 6) * 머신 딥스 (90kg * 12 / 90kg * 12 / 100kg * 10 / 100kg *10) * EZ ..

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨) * 레그 레이즈 (20 rep * 4 set) * 크런치 (30 rep * 4 set) * 푸쉬업 (14 rep * 5 set) * 그립 변형 랫풀다운 (40kg * 15 / 50kg * 13 / 60kg * 10 / 65kg * 8) * 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 40kg * 12 / 45kg * 10 / 45kg * 10) * 내로우 그립 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 12 / 60kg * 12 / 65kg * 10 / 65kg * 10) * 바벨 로우 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 10) * 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6) * 밀리..

1. 오늘의 루틴 (팔 / 가슴) * 레그 레이즈 (20 rep * 4 set) * 크런치 (30 rep * 4 set) * 푸쉬업 (12 rep * 5 set) * 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 80kg * 8 / 90kg * 5) * 덤벨 프레스 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 25kg * 10) * 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 6 / 70kg *6) * 인클라인 체스트 프레스 (100kg * 10 / 110kg * 9 / 120kg * 8) * 머신 딥스 (90kg * 12 / 90kg * 12 / 100kg * 10 / 100kg *10) * 플랫 바벨 컬 (20kg ..

1. 오늘의 루틴 (하체) * 푸쉬업 (12 rep * 5 set) * 레그 레이즈(20 rep * 4 set) * 크런치 (30 rep * 4 set) * 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 10 / 100kg * 8 / 110kg * 7 / 120kg * 7 / 120kg * 7 / 130kg * 7 / 135kg * 5) * 런지 트위스트 (50kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10) * 레그 익스텐션 (45kg * 16 / 55kg * 14 / 65kg * 13 / 75kg * 12) * 레그 컬 (30kg * 15 / 35kg * 14 / 40kg * 14 / 45kg * 12) * 스티프 데드리프트 (40kg * 10 / 50kg * 10 / 60..

1. 오늘의 루틴 (어깨 / 등) * 푸쉬업 (12 rep * 5 set) * 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 55kg * 4) * 비하인드 넥 프레스 (25kg * 15 / 35kg * 13 / 45kg * 10 / 50kg * 7) * 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 10 / 23kg * 8 / 25kg * 8) * 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18) * 사이드 래터럴 레이즈 (9kg * 12 + 3kg * 20 / 8kg * 16 + 3kg * 20 ..

1. 오늘의 루틴 (팔 / 가슴) * 푸쉬업 (12 rep * 5 set) * 바벨 컬 (10kg * 15 / 15kg * 13 / 20kg * 12 / 25kg * 10 / 30kg * 8) * 해머 컬 (9kg * 20 / 10kg * 20 / 12kg * 16 / 12kg * 16) * 덤벨 프리처 컬 (8kg * 12 / 9kg * 10 / 10kg * 8 / 10kg * 8) * 케이블 트라이셉 익스텐션 (30kg * 15 / 35kg * 13 / 40kg * 10 / 40kg * 10) * 케이블 푸시 다운 (30kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 10 / 35kg * 10) * 레그 레이즈 (20 rep * 4 set) * 크런치 (30 rep * 4 set) * 벤치 프레스..