[헬스 다이어리.083] 22. 02. 15. 화요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (14 rep * 5 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 5 / 95kg * 3 / 100kg * 2)

* 덤벨 프레스 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 30kg * 8)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 6 / 70kg *6)

* 인클라인 체스트 프레스 (100kg * 10 / 110kg * 9 / 120kg * 6)

* 머신 딥스 (90kg * 12 / 90kg * 12 / 100kg * 10 / 100kg *10)

* EZ 바벨 컬 (10kg * 15 / 15kg * 13 / 20kg * 12 / 25kg * 10 / 30kg * 8 / 30kg * 8) 

* 해머 컬 (9kg * 20 / 10kg * 20 / 12kg * 16 / 13kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (9kg * 10 / 10kg * 9 / 11kg * 8 / 11kg * 8)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (30kg * 15 / 35kg * 13 / 40kg * 10 / 45kg * 8)

* 케이블 푸시 다운 (30kg * 15 / 35kg * 13 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 오랜만에 가슴 PT Session을 받고 팔 개인 운동을 수행함.

벤치 프레스 80kg 세트에서 중량 컨트롤이 어느 정도 익숙해지고 적응이 되어서, 이제 증량을 시도할 때가 되었다고 느꼈음. 오늘 PT Session에서는 벤치 프레스 1RM 갱신에 포커스를 두었음.

기존 90kg 세트 이후 95kg와 100kg를 성공적으로 수행하였음. 트레이너의 보조가 있긴 했지만, 헬스 인생에서 처음으로 벤치 100kg를 성공했다는 어떤 상징적인 의미가 있음! 감개무량임. 60kg도 버겁던 시절에서 불과 3개월 만에 100kg에 도달하다니, 정말 그 동안 열심히 운동했구나 하는 생각이 들었음. 다음에 한 번 더 가슴 PT Session을 가져가서 100kg에 빠르게 적응시켜야겠음.

덤벨 프레스도 최대 중량을 갱신하여 30kg로 8회 수행하였음. 트레이너가 옆에서 보조해줘서 덤벨을 뽑을 수 있었지, 혼자 하면 과연 덤벨을 컨트롤할 수 있을까 의문임. 정자세를 잡고 수행하는 것 자체는 할 수 있는데, 덤벨을 뽑을 때와 운동을 끝내고 일어날 때가 정말 쉽지 않음. 항상 부상을 조심해야겠음.

인클라인 벤치 프레스와 인클라인 체스트 프레스는 플랫 루틴에서 증량을 가져가서 피로한 까닭에 증량 없이 기존 루틴대로 수행함. 인클라인 체스트 프레스 120kg 최대 중량 세트에서는 기존 8회 반복을 다 못 채우고 6회에서 실패 지점에 도달하였음.

팔 루틴에서도 꽤나 많은 발전을 이뤘음.

우선 EZ 바벨 컬 수행이 꽤나 안정적으로 잘 되는 것 같아서 30kg 세트를 1회 추가하는 점진적 과부하를 가져감. 다음 주 정도에는 35kg에 한 번 도전해봐도 괜찮을 것으로 보임.

해머 컬은 최대 중량을 13kg로 증량하였고, 덤벨 프리쳐 컬도 세트별로 1kg씩 증량을 가져감.

삼두 루틴의 경우 케이블 트라이셉 익스텐션과 케이블 푸시다운의 각 최대 중량을 5kg씩 증량함.

여러모로 의미 있는 운동이었음.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml  / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (떡 5조각 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식 / 닭가슴살 1팩)

https://www.youtube.com/watch?v=81O_KuNEjtw