[헬스 다이어리.086] 22. 02. 18. 금요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (14 rep * 5 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 90kg * 6 / 100kg * 2)

* 덤벨 프레스 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 30kg * 8)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 7 / 70kg *7)

* 인클라인 체스트 프레스 (100kg * 10 / 110kg * 9 / 120kg * 8)

* 머신 딥스 (90kg * 12 / 90kg * 12 / 100kg * 10 / 100kg *10)

* 플랫 바벨 컬 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 25kg * 13 / 30kg * 10 / 35kg * 8) 

* 해머 컬 (9kg * 20 / 10kg * 20 / 12kg * 16 / 13kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (9kg * 10 / 10kg * 9 / 11kg * 8 / 11kg * 8)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (40kg * 13 / 40kg * 13 / 45kg * 10 / 45kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (35kg * 13 / 35kg * 13 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 가슴과 팔 루틴을 돌림.

지난 가슴 PT Session에서 벤치프레스 100kg를 달성해서, 오늘은 무게 유지에 초점을 두고 트레이닝하였음. 80kg 세트에서는 확실히 만족스러운 수준의 중량 컨트롤이 이루어졌음. 90kg 세트에서는 80kg 세트만큼은 깊이감 있게 바를 내리지는 않았지만, 충분히 대흉근에 자극을 느낄 수 있을 만큼 up & down을 하였음. 하지만 100kg 세트는 진짜ㅋㅋㅋㅋ 깔짝 그 자체였음. 애초에 뽑을 때부터 전신의 힘을 다 끌어다쓰는 듯했음. 다음 번에 PT Session을 필히 가져가서 자신감을 좀 회복해야겠음.

덤벨 프레스에서는 30kg 세트에 다시 도전함. 그런데 덤벨을 들고 눕다가 등 안 쪽에서 두두둑 소리가 났음. 뭐 통증이나 불편함은 없는데 깜짝 놀랐음. 30kg 덤벨은 진짜 25kg 덤벨에 비해 컨트롤하기가 두 배는 더 어려운 것 같음. 부상이 없어서 다행이긴 하지만, 다음 번에는 조금 더 집중해서 수행해야겠음.

인클라인 벤치 프레스에서는 70kg 세트에서 repetition을 1회 추가하였음. 어차피 당분간 플랫 루틴에서 점진적 과부하는 어려우니 인클라인 루틴에 초점을 두고 트레이닝을 할 필요.

인클라인 체스트 프레스에서는 120kg 세트에서 repetition 회복하였고, 머신 딥스의 경우 기존 루틴대로 수행함.

이두 루틴에서는 플랫 바벨 컬 증량에 성공, 35kg로 8회 반복 수행함. 이두 근력과 근비대 모두 많이 개선된 느낌임.

해머 컬과 덤벨 프리처 컬은 기존 루틴대로 수행.

삼두 루틴에서 대폭 증량을 가져감. 케이블 트라이셉 익스텐션에서 증량을 크게 가져가니까 케이블 푸시 다운 40kg 세트에서는 삼두가 많이 지쳐서 충분히 깊이 있게 내리진 못하였음.

전반적으로 트레이너 보조 없었지만 나름 만족스럽게 수행되었다고 평가할 만함.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml  / 닭가슴살 1팩)

* 13:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (떡 2조각 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식)