[헬스 다이어리.085] 22. 02. 17. 목요일

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨)

* 랫풀다운 (40kg * 15 / 50kg * 13 / 60kg * 10 / 65kg * 8)

* 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 12 / 60kg * 12 / 65kg * 10 / 65kg * 10)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 / 40kg * 8 / 40kg * 8 / 40kg * 8)

* 바벨 로우 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (40kg * 12 / 40kg * 12 / 45kg * 10 / 45kg * 10)

* 푸쉬업 (14 rep * 5 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 55kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (25kg * 15 / 35kg * 13 / 45kg * 10 / 50kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 25kg * 10)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (8kg * 16 + 3kg * 20 / 8kg * 16 + 3kg * 20 / 9kg * 12 + 3kg * 20 / 9kg * 12 + 3kg * 20)

* 슈러그 (11kg * 13 / 11kg * 13 / 13kg * 11 / 13kg * 11)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 등 루틴을, 저녁에 어깨 루틴을 각각 수행함.

점심 등 루틴은 기존 루틴에 최대한 충실하려고 노력했음.

메인 운동인 랫풀다운에서 최대한 네거티브를 가져가려고 노력했는데, 아무래도 중량이 버겁다보니 네거티브 집중도가 다소 떨어지는 느낌이었음. 또 등 운동은 전통적으로 집 앞 헬스장에서 했었는데, 회사 앞 헬스장의 랫풀 바가 또 약간 그립감이 달라서 자극을 정확히 꽂기가 조금 어려웠음.

시티드 로우에서는 집 앞 헬스장에서 쓰는 삼각형 그립이 없어서, 내로우 그립 랫풀다운 때 쓰는 맥 그립으로 수행함. 자극이 확실히 다소 덜한 느낌이었음. 그리고 그립과 본체 사이의 거리가 다소 짧아 이완을 충분히 가져가지 못하는 아쉬움이 있었음. 무게 단위도 60kg, 70kg, 75kg로 수행하였는데도 집 앞 헬스장보다 훨씬 가벼웠음. 전반적으로 수행 만족도가 떨어지는 종목이었음.

랙이 모두 사용 중이라 바벨 로우를 하기에 앞서 머신으로 어시스티드 풀업을 진행함. 저번에 다른 지점의 헬스장에서 수행할 때에는 30kg 무게로도 수월하게 수행이 되었는데, 이번에는 30kg로 수행하니 너무 빡세서 40kg로 다소 낮춰서 수행하되 자극에 집중하였음. 수행 자세 자체는 밴드로 수행할 때보다 훨씬 등의 신전이 잘 이루어져서 만족스러웠음.

3 종목을 돌리고 바벨 로우를 수행하려니 광배 피로도가 상당하였음. 그래도 수축의 느낌은 잃지 않으려 노력하였고, 대신 이완에서 조금 희생이 있었음.

데드리프트는 기존 루틴대로 가볍게 수행하였음.

마무리로 비하인드 넥 랫풀다운으로 승모 안쪽을 확실하게 쪼아주고, 푸쉬업과 복근 루틴으로 운동을 마무리하였음. 전반적으로 오늘 등 루틴은 인터벌을 다소 짧게 가져갔는지 70분 안에 등 6 종목과 푸쉬업에 복근 루틴까지 모두 마무리할 수 있었음. 푸쉬업도 이제 적응이 되어서인지 14 rep으로 5 세트를 수행하여도 별로 피로도가 없음. 조금씩 확실하게 성장하고 있다고 믿겠음!

저녁 운동을 위해 피곤한 몸을 이끌고 헬스장으로 향했음. 어깨 루틴은 전반적으로 기존 루틴과 동일하게 가져가되, 슈러그에서만 repetition 증가를 챙겼음.

밀리터리 프레스 55kg 세트에서는 마지막에 집중도가 저하되서 위험한 순간도 있었지만 다행히 잘 컨트롤했음. 55kg는 아직도 적응이 충분히 되지 않은 것 같음. 다음 주 2회차 때 repetition을 1회 증가시키는 것을 목표로 해야겠음.

덤벨 숄더 프레스에서 덤벨을 뽑는 동작이 많이 안정화된 부분은 참 만족스러움. 2~3주 후에 밀리터리 프레스 60kg와 함께 30kg 덤벨에 도전해 봐야겠음.

3. 오늘의 식단

* 08:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 10:30 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 13:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 16:00 (오예스 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 21:00 (에이스 2봉지 / 신타6 isolate 1스쿱)