[헬스 다이어리.082] 22. 02. 14. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (14 rep * 5 set)

* 그립 변형 랫풀다운 (40kg * 15 / 50kg * 13 / 60kg * 10 / 65kg * 8)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 40kg * 12 / 45kg * 10 / 45kg * 10)

* 내로우 그립 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 12 / 60kg * 12 / 65kg * 10 / 65kg * 10)

* 바벨 로우 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 55kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (25kg * 15 / 35kg * 13 / 45kg * 10 / 50kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 25kg * 10)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (8kg * 16 + 3kg * 20 / 8kg * 16 + 3kg * 20 / 9kg * 12 + 3kg * 20 / 9kg * 12 + 3kg * 20)

* 슈러그 (11kg * 12 / 11kg * 12 / 13kg * 10 / 13kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 등 PT Session과 어깨 개인 운동을 가져감.

맥 그립 랫풀다운과 내로우 그립 랫풀다운을 중점적으로 점검하기 위해 등 PT Session을 가져감.

트레이너의 조언은, 맥 그립 랫풀다운과 일반 랫풀다운이나 광배의 V-Taper 발달이 타겟이기 때문에 기능 자체에서는 차이가 없고, 단지 그립의 위치 때문에 어깨의 개입을 줄일 수 있다는 차이뿐이라는 것. 맥 그립의 경우, 바를 당길 때 손가락에 너무 과도한 부하가 걸려서 더 이상 중량을 올려가기가 상당히 곤란한 상황이라, 처방으로 과감하게 맥 그립 랫풀다운을 버리고 일반 랫풀다운으로 수행하기로 결정하였음. 그래서 마지막 65kg 세트는 일반 랫풀다운으로 수행하였음.

내로우 그립 랫풀다운은 지금까지는 이완 시 최대 이완을 위해 어깨를 앞으로 다소 빼면서 전거근 부위에 충분한 이완이 이루어질 수 있도록 해 왔었는데, 이 자세 역시 삼각근에 과도한 부하를 불러와 전거근 자극의 집중도가 낮아지는 역효과에 빠졌었음. 트레이너의 조언은 어깨를 앞으로 빼는 과정을 생략하고 팔꿈치를 좁힌 상태에서 위아래로 수직 운동으로만 접근하라는 것. 이 경우, 최대 이완은 다소 희생하겠지만 수축 시의 광배 안 쪽 타게팅과 이완 시 전거근 집중도 향상 및 삼각근 개입 억제가 가능하다는 것임.  최대 이완이 V-taper 발달에는 도움이 되지만, 광배의 너비감은 일반 랫풀 다운으로 조지면 되고 내로우 그립 랫풀다운에서는 전거근 발달에 집중하자는 요청. 수행 무게를 다소 낮추고 당분간 자극에 충분히 집중할 수 있도록 훈련해야겠음.

시티드 로우도 오늘은 그립을 바꿔서 내로우 그립으로 수행하였음. 기존 그립이 광배 중하부의 바깥 쪽 근육 타게팅이었다면, 내로우 그립으로 수행하니 광배 중하부의 안쪽 근육에 자극이 가해졌음. 중량은 일반 시티드 로우 수행 시의 무게와 동일하게 가져감.

트레이너의 전반적인 코칭은 하체 발달도가 상체 발달도 이상으로 빨라서, 4월부터는 하체를 주 1회로 줄이되 등을 1회 추가하여 등을 주에 3회 조져서 V-taper 발달에 초점을 두고 트레이닝을 하자는 것. 그렇다면 아마 4월부터는 다음과 같은 루틴으로 돌려야할 것 같음. 벌써부터 설렘!

월	화	수	목	금	토
등 어깨	가슴 팔	등(내로우 루틴)	하체	등 어깨	가슴 팔

바벨 로우와 데드리프트는 기존 루틴대로 수행.

어깨 개인 운동으로는 기존 루틴대로 수행하되, 저번 점심 헬스장에서 어깨 루틴 수행하면서 repetition을 다 채우지 못한 부분을 채우는 데 초점을 두고 진행함. 그 결과, 밀리터리 프레스 55kg 세트는 6회 반복, 비하인드 넥 프레스 50kg 세트는 8회 반복, 덤벨 숄더 프레스는 25kg 세트 10회 반복으로 회복할 수 있었음.

후면 삼각근 루틴과 사레레 루틴도 스무스하게 잘 수행함. 사레레 수행 시 훨씬 편하게 동작 수행할 수 있었음. 뭘까. 측면 삼각근이 갑자기 성장한 건 아닐텐데...

슈러그는 증량을 가져가서 11kg 및 13kg 세트로 수행하였음!

3. 오늘의 식단

* 09:30 (다이어트 도시락 / 닭가슴살 1팩)

* 13:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (떡 5조각 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (떡 5조각 / 닭가슴살 1팩)

* 23:00 (일반식)