Les Miserables

1. 오늘의 루틴 (전신/팔)* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)* 크런치 (30 rep * 4 set)* 덤벨 플라이 (16kg * 10 rep * 4 set)* 덤벨 래터럴 레이즈 (10kg * 10 rep * 4 set)* 풀업 (5 rep * 4 set)* 바벨 컬 (20kg * 12 rep / 25kg * 10 rep / 30kg * 8 rep * 2 set)* 케이블 푸시 다운 (40kg * 10 rep * 4 set)2. 운동 피드백오늘은 점심에 전신 및 팔 루틴을 수행하였음. 일요일 트레킹의 여파가 어제 밤에 갑자기 몰려와서, 자려고 누웠을 때부터 오른쪽 무릎 쪽 건에 극심한 통증을 느껴서 잠을 설쳤음. 그래서 오늘 러닝도 생략하였음.

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)* 크런치 (30 rep * 4 set)* 덤벨 플라이 (16kg * 10 rep * 4 set)* 덤벨 래터럴 레이즈 (10kg * 10 rep * 4 set)* 풀업 (5 rep * 4 set)* 스미스머신 밀리터리 프레스(20kg * 10 rep / 25kg * 10 rep / 30kg * 10 rep / 35kg * 10 rep / 40kg * 10 rep / 45kg * 10 rep / 50kg * 10 rep / 55kg *10rep / 60kg * 10 rep / 70kg * 10 rep / 75kg * 8 rep)* 바벨 로우 (40kg * 10 rep * 2 set / 50kg * 10 rep * 2 set)* 덤벨..

1. 오늘의 루틴 (가슴)* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)* 크런치 (30 rep * 4 set)* 덤벨 플라이 (16kg * 10 rep * 4 set)* 덤벨 래터럴 레이즈 (10kg * 10 rep * 4 set)* 풀업 (5 rep * 4 set)* 스미스머신 벤치 프레스 (20kg * 10 rep / 30kg * 10 rep / 40kg * 10 rep / 50kg * 10 rep / 60kg * 10 rep / 70kg * 10 rep / 80kg * 10 rep / 90kg * 10 rep) * 체스트 프레스 (60kg * 15 rep / 65kg * 14 rep / 70kg * 13 rep / 75kg * 12 rep)* 딥스 (10 rep * 4 set)* 러닝 (4km)2...

1. 오늘의 루틴 (전신/팔)* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)* 크런치 (30 rep * 4 set)* 덤벨 플라이 (16kg * 10 rep * 4 set)* 덤벨 래터럴 레이즈 (10kg * 10 rep * 4 set)* 풀업 (5 rep * 4 set)* 해머 컬 (12kg * 10 rep * 4 set)* 케이블 트라이셉 익스텐션(47kg * 15 rep * 2 set / 55kg * 13 rep * 2 set)2. 운동 피드백오늘은 오전에 전신 및 팔 루틴을 수행하였음. 하체 피로 누적이 상당해서 장요근에 통증이 있는 상태라 러닝은 생략하였음. 오늘은 basic routine의 풀업이 특히 잘 수행이 되었는데, 랙을 바꿔서 그립이 조금 달라진 효과인 듯함. 내일 루틴 수행 시 다시 ..

1. 오늘의 루틴 (하체/팔)* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)* 크런치 (30 rep * 4 set)* 덤벨 플라이 (16kg * 10 rep * 4 set)* 덤벨 래터럴 레이즈 (10kg * 10 rep * 4 set)* 풀업 (5 rep * 4 set)* 스미스머신 스콰트 (20kg * 10 rep / 30kg * 10 rep / 40kg * 10 rep / 50kg * 10 rep / 60kg * 10 rep / 70kg * 10 rep / 80kg * 10 rep / 90kg * 10 rep / 100kg * 10 rep)* 레그 익스텐션 (40kg * 10 rep / 60kg * 10 rep * 2 set / 70kg * 10 rep * 2 set)* 레그 컬 (40kg * 10 ..

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)* 크런치 (30 rep * 4 set)* 덤벨 플라이 (14kg * 10 rep * 4 set)* 덤벨 래터럴 레이즈 (10kg * 10 rep * 4 set)* 풀업 (5 rep * 4 set)* 스미스머신 밀리터리 프레스(20kg * 10 rep / 25kg * 10 rep / 30kg * 10 rep / 35kg * 10 rep / 40kg * 10 rep / 45kg * 10 rep / 50kg * 10 rep / 55kg *10rep / 60kg * 10 rep / 70kg * 10 rep)* 바벨 로우 (40kg * 10 rep * 2 set / 50kg * 10 rep * 2 set)* 덤벨 숄더 프레스 (20kg *..

1. 오늘의 루틴 (가슴)* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)* 크런치 (30 rep * 4 set)* 덤벨 플라이 (14kg * 10 rep * 4 set)* 덤벨 래터럴 레이즈 (10kg * 10 rep * 4 set)* 풀업 (5 rep * 4 set)* 스미스머신 벤치 프레스 (20kg * 10 rep / 30kg * 10 rep / 40kg * 10 rep / 50kg * 10 rep / 60kg * 10 rep / 70kg * 10 rep / 80kg * 10 rep / 90kg * 10 rep) * 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 10 rep / 22kg * 10 rep / 24kg * 10 rep * 2 set)* 딥스 (10 rep * 4 set)* 펙덱 플라이 (20kg *..

1. 오늘의 루틴 (전신/팔)* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)* 크런치 (30 rep * 4 set)* 덤벨 플라이 (14kg * 10 rep * 4 set)* 덤벨 래터럴 레이즈 (10kg * 10 rep * 4 set)* 풀업 (5 rep * 4 set)* 덤벨 컬 (12kg * 10 rep * 4 set)* 케이블 트라이셉 익스텐션(47kg * 15 rep * 2 set / 55kg * 13 rep * 2 set)* 러닝 (3.5km)2. 운동 피드백오늘은 오전에 전신 및 팔 루틴과 3.5km 러닝을 수행하였음. 그밖에 특이사항은 없음.

1. 오늘의 루틴 (하체/팔)* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)* 크런치 (30 rep * 4 set)* 덤벨 플라이 (14kg * 10 rep * 4 set)* 덤벨 래터럴 레이즈 (10kg * 10 rep * 4 set)* 풀업 (5 rep * 4 set)* 스미스머신 스콰트 (20kg * 10 rep / 30kg * 10 rep / 40kg * 10 rep / 50kg * 10 rep / 60kg * 10 rep / 70kg * 10 rep / 80kg * 10 rep / 90kg * 10 rep / 100kg * 10 rep)* 레그 익스텐션 (40kg * 10 rep / 60kg * 10 rep * 2 set / 70kg * 10 rep * 2 set)* 레그 컬 (40kg * 10 ..

1. 오늘의 루틴 (전신/팔)* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)* 크런치 (30 rep * 4 set)* 덤벨 플라이 (14kg * 10 rep * 4 set)* 덤벨 래터럴 레이즈 (8kg * 15 rep * 4 set)* 풀업 (5 rep * 4 set)* 바벨 컬 (20kg * 12 rep / 25kg * 10 rep / 30kg * 8 rep * 2 set)* 케이블 푸시 다운 (40kg * 10 rep * 4 set)2. 운동 피드백오늘은 보충 루틴을 수행하였음. 오전에 등산을 하여 하체 피로가 쌓인 관계로 유산소는 생략하였음. 그밖에 특이사항은 없음.