[헬스 다이어리.070] 22. 01. 31. 월요일

1. 오늘의 루틴 (어깨 / 등)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 랫풀다운 (40kg * 15 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 65kg * 7)

* 바벨 로우 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 11 / 60kg * 11 / 65kg * 10 / 65kg * 10)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6) 

* 어시스티드 풀업 (50kg * 10 / 40kg * 10 / 30kg * 8 / 30kg * 8)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 10 / 45kg * 8 / 50kg * 7 / 50kg * 7) 

* 비하인드 넥 프레스 (25kg * 15 / 35kg * 13 / 45kg * 10 / 45kg * 10)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 25kg * 8)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (9kg * 12 + 3kg * 20 / 9kg * 12 + 3kg * 20 / 10kg * 10 + 3kg * 20 / 10kg * 10 + 3kg * 20)

2. 운동 피드백

오늘은 등/어깨 루틴을 수행하였음. 집 앞 헬스장은 설 연휴 동안 휴관이라, 점심 헬스장의 동네 지점으로 다녀옴.

집 앞 헬스장은 아주머니랑 할머니밖에 없어서 정말 혼자 자신감 있게 운동하는데, 점심 헬스장의 동네 지점에는 왜 이리 몸 좋은 사람이 많을까... 자신감은 온데간데 없고, 내 몸이 너무 왜소해 보이고, 지방도 너무 많이 껴 있고, 전반적으로 볼품 없는 것 같은 느낌임.

하지만 어쩌겠음.. 구력이 다른 것을.. 내가 할 수 있는 것이라고는 더 열심히 들어올리는 것 뿐임!!!! 좋은 자극을 받았다 생각하고 나아가야겠음.

동네 지점에서 등/어깨 루틴을 돌리는 것은 처음이었음. 그래서 등 루틴은 평소만큼 만족스럽게 수행하지 못함. 매우 화가 남.

랫풀다운 머신부터가 집 앞 헬스장과는 달랐음. 기본 바로 넓은 아치형 바가 끼워져 있고, 바를 바꾸어 낄 수도 있는 집 앞 헬스장과 달리, 지점 랫풀 머신은 그립이 양쪽으로 분리되어 있고 고정되어 있었음. 새로운 자극을 먹인다고 긍정적으로 생각하면서 수행했는데, 같은 무게인데도 훨씬 부하가 적게 느껴졌음. 네거티브에 집중하면서 수행했는데도 꽤나 동작 수행이 편해서 조금 당황스러웠음. 수행이 편하다는 것은 그만큼 운동이 되지 않았다는 뜻이 아닐까...

케이블 시티드 로우는 다른 사람이 쓰고 있어서, 바벨 로우부터 수행함. 바벨 로우는 저번에 새로 바뀐 루틴(최대 수축 지점에서 0.2초간 pause)으로 수행하였음. 완전한 프리웨이트라 그래도 지난 번과 유사한 자극으로 잘 수행하였음.

케이블 시티드 로우를 하는데, 생각보다 너무 가벼운 것임... 집 앞 헬스장의 랙에는 무게 단위가 표시되어 있지 않고, 그냥 1, 2, 3 이런 식으로만 표기되어 있는데, 대충 하나에 5kg라고 잡고 수행했었음. 그래서 그 기록대로 50kg, 60kg으로 당겼는데, 평소보다 너무 가벼운 것임. 최대 중량인 75kg로 당겨도 너무 가벼워서, 시티드 로우 운동이 아니라 거의 시티드 로우 스트레칭 급이었음... 너무 속상함.

데드리프트는 기존 루틴대로 수행.

랫풀 머신이 고정형이라서 비하인드 넥 랫풀도 수행하지 못하였음. 대신 풀업 머신이 있어서 밴드 풀업 대신 머신으로 풀업을 수행하였음. 풀업을 수행한 결과, 밴드 장력이 한 35kg 정도 되는 것 같음. 30kg 보조로 8 rep을 수행하였을 때는 밴드 풀업보다 힘들었고, 40kg 보조로 10 rep을 수행하였을 때는 밴드 풀업보다 가벼웠음.

등 루틴이 내실 있게 이루어지지 않은 것 같아 분노의 어깨 루틴을 돌렸음.

전반적으로 기존 루틴과 동일하게 가져갔고, 덤벨 숄더 프레스에서만 25kg 세트에서 반복횟수 1회 추가함.

아무튼 설 연휴 첫 날인데, 이래저래 고민도 많고 자극도 많았던 운동이었음. 어서 무럭무럭 자라나자!

3. 오늘의 식단

* 09:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 12:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 15:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 18:00 (일반식)