[헬스 다이어리.067] 22. 01. 28. 금요일

1. 오늘의 루틴 (어깨 / 등)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 10 / 45kg * 8 / 50kg * 7 / 50kg * 7) 

* 비하인드 넥 프레스 (25kg * 15 / 35kg * 13 / 45kg * 10 / 45kg * 10)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 25kg * 7)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (9kg * 12 + 3kg * 20 / 9kg * 12 + 3kg * 20 / 10kg * 10 + 3kg * 20 / 10kg * 10 + 3kg * 20)

* 랫풀다운 (40kg * 15 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 65kg * 7)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 11 / 60kg * 11 / 65kg * 10 / 65kg * 10)

* 바벨 로우 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6) 

* 비하인드 넥 랫풀다운 (35kg * 15 / 40kg * 13 / 40kg * 13 / 45kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 등/어깨 루틴을 수행하였음. 평소와 다르게 어깨 개인 운동을 먼저 수행하고, 등 PT Session을 가져감.

어깨 루틴은 전반적으로 기존 루틴과 동일하게 가져감.

밀리터리 프레스에서는 30kg와 40kg 세트에서 중량 컨트롤이 잘 이루어져서 아주 만족스럽게 자극을 먹일 수 있었음. 45kg와 50kg 세트도 무난하게 수행하였으나 아직 해당 무게에 완전히 적응하였다고는 볼 수 없는 상태임.

덤벨 숄더 프레스는 20kg 세트는 중량 컨트롤이 잘 되는 편이지만, 25kg 세트는 여전히 쉽지는 않음. 아무래도 밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스를 수행하고 나서 수행하기 때문에 근력이 소진된 영향이 있는 것 같음.

오늘 등 PT Session에서는 많은 가르침이 있었음.

메인 운동인 랫풀다운에서는 네거티브의 감각을 확실히 잡고 감. 최대 수축 지점에서 바로 네거티브를 시작한다, 이게 참 마음처럼 잘 안 되는데, 최대 수축 지점에서 바로 네거티브를 꽂아버리면 등 전반에 강력한 수축감이 느껴짐. 앞으로 이 네거티브 감각에 집중해서 루틴을 수행하여야겠음.

케이블 시티드 로우에서는 마지막 5세트에서 큰 깨달음이 있었음. 지금까지는 다리를 보통 앉는 자세로 유지하고 케이블을 당겼는데, 마지막 세트에서 다리를 곧게 펴고 케이블을 당기니까 수축감이 평소의 배로 느껴졌음. 트레이너 분도 지금까지 시티드 로우 수행했던 것 중에 가장 자극이 강하게 들어왔다고 평가함. 앞으로는 하체를 곧게 펴고 강하게 지지한 상태에서 로우를 수행하여야겠음.

데드리프트와 바벨 로우의 순서를 바꿔서 바벨 로우를 먼저 수행하였음. 이번 바벨 로우에서는 중량을 대폭 낮추는 대신 최대 수축 지점에서 pause를 가져가는 방식으로 수행하였음. 그런데 자극과 펌핑감은 바뀐 루틴이 훨씬 강하게 느껴짐. 트레이너도 광배 펌핑이 평소보다 훨씬 강하다고 평가함. 앞으로 (1) 바벨 로우를 데드리프트보다 먼저 수행하고, (2) 바벨 로우 수행 시 최대 수축 지점에서 pause를 가져가는 방식으로 수행하여야겠음.

데드리프트와 비하인드 넥 랫풀다운은 기존 루틴대로 수행하였음.

전반적으로 아주 quality 있게 수행된 운동 루틴이었음.

3. 오늘의 식단

* 10:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 15:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 17:00 (일반식)