[헬스 다이어리.072] 22. 02. 02. 수요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치(30 rep * 4 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 80kg * 8 / 90kg * 5)

* 덤벨 프레스 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 25kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 6 / 70kg *6)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 100 / 20kg * 10 / 25kg * 7)

* 덤벨 체스트 플라이 (10kg * 10 / 10kg * 10 / 10kg * 10 / 10kg * 10)

* 푸쉬업 (10 rep * 5 set)

* EZ 바벨 컬 (10kg * 15 / 15kg * 13 / 20kg * 12 / 25kg * 10 / 30kg * 8) 

* 해머 컬 (9kg * 20 / 10kg * 20 / 12kg * 16 / 12kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (8kg * 12 / 9kg * 10 / 10kg * 8 / 10kg * 8)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (30kg * 15 / 35kg * 13 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (30kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 10 / 35kg * 10)

2. 운동 피드백

연휴의 마지막 날에도 헬스장에는 사람들이 붐볐음. 역시 갈 길은 멀고, 무림의 고수는 많음. 끝없는 정진만이 살 길임. 오늘은 가슴과 팔 루틴을 수행함. 오늘을 마지막으로 지점 헬스장 방문은 당분간 안 해도 됨! 내일부터는 다시 집 앞 헬스장에서 할머니들과 편-안하게 운동할 예정임.

가슴 루틴은 기존 루틴대로 수행하였음. 벤치 프레스 80kg 세트에서 중량 컨트롤이 많이 발전해서 지난 번에는 6 rep까지만 quality를 가져갔다면 오늘은 3세트에서는 8 rep까지, 4세트에서는 7 rep까지 깊이 있게 동작을 수행하였음. 같은 무게와 반복횟수 구성에서도 이렇게 quality를 높여가는 게 또 나름의 점진적 과부하가 되길 바람. 90kg 세트에서는 2 rep까지 깊이감 있게 프레스 동작을 수행하였으나, 3 rep부터는 깔짝충으로 변신! 90kg 무게에서 조금만 깊이 있게 가져가면 전면 삼각근의 개입이 과도해져 부상 우려가 높아짐.

오늘 또 하나 마음에 들었던 포인트는 80kg 세트에서 바벨을 뽑을 때 상당히 안정적이고 견고하게 뽑았다는 점임. 점점 더 중량 컨트롤이 잘 이루어지고 있다는 것으로 해석됨. 앞으로 2주 안에 80kg 세트를 마스터하고 90kg, 100kg 빨리 치고나가야겠음!!

또 한 가지 변화는, 이제 매일 푸쉬업을 수행하기로 하였음. 유튜브로 운동 영상을 찾다가 푸쉬업의 효과를 극찬하는 영상을 봐버렸음. 푸쉬업이 단순히 대흉근 발달뿐만 아니라 코어 근육 발달 및 전체 근육 협응력 발달에 많은 도움이 된다는 것이 영상의 골자였음. 그걸 보니 또 푸쉬업을 아니 할 수가 없게 됨. 일단 오늘부터 매일 50개씩 푸쉬업을 수행하기로 함. 어떤 루틴을 돌리는 날인지와 관계없이, 매일 푸쉬업을 할 거임. 그리고 1주에 10개씩 늘려갈 예정임. 푸쉬업의 제왕이 되겠음!

다만, 푸쉬업을 수행하다보니 삼각근에 부하가 꽤나 걸리는 게 느껴졌음. 어깨 부상으로 이어지지 않도록 다음 PT Session에서 푸쉬업 동작에 관해 배워와야겠음.

팔 루틴도 기존 루틴과 동일하게 가져가되, 덤벨 프리처 컬을 수행할 빈 벤치가 없어 머신으로 수행하였음. 머신으로는 처음 수행하는 것이었는데 또 나름 신선한 자극이 된 것 같음.

이제 연휴도 슬슬 마무리 되어가고, 다시 일상을 준비해야 함. 연휴 기간 동안 거르지 않고 매일 운동을 실천한 나 자신 대단해, 대견해! 칭찬함. 2월에도 파이팅해서 근육량 40kg를 달성하자!

3. 오늘의 식단

* 10:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 16:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 18:30 (일반식)