[헬스 다이어리.069] 22. 01. 30. 일요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치(30 rep * 4 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 80kg * 8 / 90kg * 5)

* 덤벨 프레스 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 25kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 6 / 70kg *6)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 100 / 20kg * 10 / 25kg * 7)

* 덤벨 체스트 플라이 (9kg * 10 / 9kg * 10 / 9kg * 10 / 9kg * 10)

* EZ 바벨 컬 (10kg * 15 / 15kg * 13 / 20kg * 12 / 25kg * 10 / 25kg * 10) 

* 해머 컬 (9kg * 20 / 10kg * 20 / 12kg * 16 / 12kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (8kg * 12 / 9kg * 10 / 10kg * 8 / 10kg * 8)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (30kg * 15 / 35kg * 13 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 가슴과 팔 루틴을 수행함. 아침에 떡국 먹으라고 엄마가 일찍 깨워서 평소보다 잠을 덜 잔 상태였는데, 다시 자기에도 애매해서 우선 운동을 하고 왔음. 생각보다 그래도 잘 수행된 것 같아 만족스러움.

벤치 프레스에서는 80kg 세트에서 깊이 있게 바를 내리는 중량 컨트롤을 목표로 수행하였음. 6회까지는 지난 번보다 훨씬 개선된 깊이로 수행할 수 있었음. 7회, 8회 반복에서는 혹시나 모를 부상의 위험 때문에 다시 깔짝깔짝 수행하기는 하였지만, 그래도 지난 session에 비해서는 상당히 개선된 결과라 만족스러움. 90kg 세트는 아직 중량 컨트롤이 불완전하여 깊이 있게 내려가지 못하였음. 90kg는 바를 뽑을 때 자체도 상당히 힘듦. 바를 뽑을 때 안전하게 뽑을 수 있는 방법은 없는 것일까.

덤벨 프레스는 기존 루틴대로 수행.

인클라인 벤치 프레스는 40kg 저중량 세트에서 repetition을 2회 추가하였고, 70kg 고중량 마지막 세트에서 repetition 1회를 추가하였음. 70kg로 7회를 수행하기엔 근력이 많이 소진된 상태라 안전하게 6회에서 마무리함.

인클라인 덤벨 프레스에서는 고중량 25kg 세트에서 7회 반복 수행하여 지난 session에 비해 1회 덜 수행하였음.

덤벨 체스트 플라이는 10kg 덤벨이 사용 중인 관계로, 9kg 덤벨로 대체 수행.

지난 session에서 인클라인 체스트 프레스와 머신 딥스를 수행하지 못하여, 이번에 해당 종목을 수행하였어야 했는데, 여기 헬스장에는 해당 머신이 없어서 어쩔 수 없이 동일한 루틴으로 진행하였음.

팔 루틴은 주중에 수행하지 못하여 1주일 만에 수행하는 셈. 푹 쉬어서 그런지 수행이 아주 잘 되었음.

바벨 컬은 이제 25kg 바까지 중량 컨트롤이 잘 이루어지는 것 같음. 다음 주에는 30kg 바에 도전해봐도 될 것으로 보임.

해머 컬과 프리처 컬은 기존 루틴대로 수행. 삼두 루틴도 기존 루틴대로 수행하였음.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (일반식 / 닭가슴살 1팩)

* 14:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 17:00 (단백질 음료)

* 18:30 (일반식)