[헬스 다이어리.064] 22. 01. 24. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 변형 그립 랫풀다운 (40kg * 15 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 65kg * 7)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 45kg * 11 / 50kg * 10 / 55kg * 9)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 11 / 60kg * 11 / 65kg * 10 / 65kg * 10)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6) 

* 바벨 로우 (40kg * 15 / 60kg * 12 / 70kg * 10 / 80kg * 8)

* 밴드 풀업 (8 rep * 4 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 10 / 45kg * 8 / 50kg * 7 / 50kg * 7) 

* 비하인드 넥 프레스 (25kg * 15 / 35kg * 13 / 45kg * 10 / 45kg * 10)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 25kg * 7)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (9kg * 12 + 3kg * 20 / 9kg * 12 + 3kg * 20 / 10kg * 10 + 3kg * 20 / 10kg * 10 + 3kg * 20)

2. 운동 피드백

오늘은 아침 운동으로 등 루틴을, 저녁 운동으로 어깨 루틴을 수행함. 오전 중 출장을 다녀올 일이 있어서 점심 운동은 하지 못하고 저녁에 운동하였음.

등 루틴은 광배 집중 루틴으로 수행하였음. 랫풀 계열을 선 수행하고 데드리프트와 바벨 로우를 마무리로 수행하는 루틴임.

지금까지는 내로우 그립을 먼저 하고 변형 그립을 나중에 수행하였는데, 오늘은 변형 그립부터 하고 내로우 그립을 나중에 수행하는 식으로 소소한 변경을 가하였음.

변형 그립 랫풀다운에서는 확실하게 증량을 가져가서, 일반 랫풀다운과 동일 무게까지 수행하였음. 광배가 하도 털려서 세트 중간에 3~4초 정도 휴지 후에야 간신히 수행할 수 있었음.

내로우 그립 랫풀다운도 대대적인 증량을 가져가고 싶었지만, 이미 랫풀다운 하나만으로 광배가 너무 지쳐서 세트별로 5kg씩 피라미드 식으로 증량함. 확실히 근피로가 급속히 쌓이다보니 네거티브를 집중적으로 수행하지 못하였음.

케이블 시티드 로우와 루마니안 데드리프트, 그리고 바벨 로우는 기존 루틴대로 수행하였음. 루마니안 데드리프트 140kg 세트 수행 시 그립이 밀착되지 못해 손목에 다소 부하가 많이 걸렸던 것으로 판단함. 다음 번 수행 시에는 인터벌을 조금 더 갖고 그립을 확실히 할 수 있도록 해야겠음.

밴드 풀업은 원래 2회차 등 루틴 때 수행하여야 하나, 오늘 본 운동 후 시간이 다소 남는 관계로 오늘 수행하였음. 세트를 1회 추가하여 점진적 과부하를 가져감.

전반적으로 새로운 루틴에 적응하는 중인데, 잘 수행된 것 같아 만족스러움.

저녁에는 어깨 루틴을 수행하였음. 어깨 루틴은 기존 루틴과 완전히 동일하게 수행함.

점심 헬스장의 바 무게가 아침 헬스장의 바 무게보다 더 무겁다는 것을 고려할 때, 밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스는 사실상 점진적 과부하를 가져간 셈. 다음 어깨 루틴에서도 과부하를 가져가려면, 결국 밀리터리 프레스 50kg 세트에서 8 rep을 수행해야 한다는 결론에 이름. 비하인드 넥 프레스는 무서워서 추가 증량이나 repetiion 증가를 가져가진 못할 것 같음.

덤벨 숄더 프레스 수행 시에는 덤벨을 뽑을 때 많은 어려움을 느꼈어. 어깨 정위치에 올리기까지가 가장 어려운 것 같음. 효과적으로 안전하게 덤벨을 뽑을 수 있는 방법에 대해서 계속 고민해 봐야겠음.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 10:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 12:00 (일반식 / 닭가슴살 1팩)

* 16:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 18:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)