[헬스 다이어리.063] 22. 01. 22. 토요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치(30 rep * 4 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 80kg * 8 / 90kg * 5)

* 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 25kg * 10 / 25kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 10 / 60kg * 10 / 70kg * 7 / 70kg *7)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 13 / 20kg * 13 / 25kg * 9)

* 덤벨 체스트 플라이 (10kg * 10 / 10kg * 10 / 10kg * 10 / 10kg * 10)

* 플랫 바벨 컬 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 25kg * 10 / 30kg * 8 / 30kg * 8) 

* 해머 컬 (9kg * 20 / 10kg * 20 / 12kg * 16 / 12kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (8kg * 12 / 9kg * 10 / 10kg * 8 / 10kg * 8)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (30kg * 15 / 35kg * 13 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 가슴과 팔 루틴을 수행함. 전날 술을 좀 마셨는데 아침에 일어났을 때 별로 숙취가 없어서, 일찍 일어난 김에 바로 헬스를 수행하였음.

벤치 프레스는 인터벌을 충분히 가져가면서 지난 session의 repetition을 충실히 따라가는 것을 목표로 수행하였음. 90kg 세트를 수행할 때 트레이너 분이 보조를 해 주셔서 보다 수월하게 수행할 수 있었음. 혼자 했으면 4회 반복 정도가 최대였을 것 같음. 80kg 세트에서도 이완 시 너무 깊이 내려가서 삼두에 불필요한 자극이 가해지지 않게 하기 위해 내리는 깊이를 다소 짧게 가져갔는데, 아무래도 깊이가 짧아지니까 자극이 다소 밋밋한 느낌이 있음. 그냥 빨리 무게에 적응시켜서 깊게 깊게 내리는 게 낫겠음.

덤벨 프레스와 인클라인 벤치 프레스는 기존 루틴대로 수행하였음. 70kg 루틴 수행 시에는 진짜 기립근까지 힘이 빡 들어가서 상당히 빡셌음. 오죽했으면, 5세트에서는 벨트까지 차고 함.

인클라인 덤벨 프레스는 기존 무게 유지하되 반복횟수를 플랫 덤벨 프레스에 준하게 가져가려고 시도하였으나, 25kg 최대 중량 세트에서 10회를 수행하지 못하고 9회에서 실패하였음. 진짜 10회 째 들다가 오른쪽 가슴이 충분히 밀리지 않아서 들다가 그대로 복부 쪽으로 흘러내림. 다행히 양 덤벨을 꽉 잡고 있었고, 뼈가 아니라 살 많은 부위로 흘러내려서 망정이었지, 하마터면 큰 부상을 당할 뻔 했음. 역시 덤벨 운동 수행 시에는 더욱 경계에 경계를 거듭해야겠음. 별개로, 실패 지점까지 충실히 훈련한 것 같아 만족스럽긴 함.

덤벨 체스트 플라이 종목은 8kg 덤벨에 충분히 적응한 것으로 판단, 10kg로 증량하였음. 처음 덤벨 체스트 플라이하는 느낌 들고 아주 좋았음.

전반적으로 가슴 루틴은 만족스럽게 수행한 편.

이두와 삼두 운동은 기존 루틴 그대로 수행하였음. 다만, 플랫 바벨 컬에서 랙에 거치된 바벨들이 모두 사용 중이라 놀고 있는 다른 바벨로 수행하였는데, 바 무게 자체가 약간 가벼운 느낌이었음. 그래서 그런지 quality 있게 수행할 수 있었음. 따로 증량이나 반복횟수 증가는 없이 기존 무게와 횟수로 진행하되, 퀄리티를 최대한 챙기는 방향으로 수행하였음.

이렇게 한 주 루틴을 모두 무사히 잘 소화하였음. 일요일은 마사지 받으면서 최대한 회복하고 월요일부터 다시 루틴 빡세게 돌릴 예정!

다음 주에는 인바디 측정식도 있으니 잘 준비해서 근성장 이뤄내야겠음. 인바디에서 골격근량 39.5kg 정도만 찍을 수 있다면 더할 나위가 없겠지만, 한번 지켜봐야 할 듯.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 12:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 14:00 (일반식)

* 17:00 (단백질 바)

* 19:00 (일반식)