[헬스 다이어리.065] 22. 01. 26. 수요일

1. 오늘의 루틴 (하체)

* 레그 레이즈(20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 10 / 100kg * 8 / 120kg * 7 / 120kg * 7 / 130kg * 5 / 130kg * 6)

* 런지 트위스트 (50kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 레그 익스텐션 (45kg * 15 / 55kg * 14 / 65kg * 13 / 75kg * 12)

* 스티프 데드리프트 (40kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 레그 컬 (25kg * 15 / 30kg * 14 / 30kg * 14 / 40kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 하체 PT Session을 가져감. 월요일 점심으로 먹은 우거지탕이 잘못 되었는지, 밤에 잘려고 누우니까 복통과 오한이 심해서 편히 잠들 수가 없었음. 컨디션이 전반적으로 좋지 않은 것 같아, 화요일 가슴/팔 루틴은 과감히 생략하고 하루 회복하였음. 가슴/팔 루틴은 목요일, 일요일에 수행하는 스케쥴로 변경.

스쿼트는 확실히 트레이너의 보조가 있으니 자신감 있게 깊이 앉을 수 있었음. 스쿼트의 목표가 궁극적으로는 둔근 발달에 있다는 점을 확실하게 다시 각인할 수 있는 시간이었음. 대퇴의 개입은 필연적이지만 Target으로 삼는 부위가 둔근이기 때문에, 둔근 자극에 집중하면서 quality 있게 수행하여야 한다는 점을 다시 상기하였음. 당분간 120kg 세트에서 무게를 충분히 컨트롤하면서 둔근 자극을 확실하게 챙길 수 있는 수행 능력을 갖는 것을 목표로 운동하여야겠음.

내가 하는 스쿼트는 하프 스쿼트인데, 풀 스쿼트에 필연적으로 따를 수밖에 없는 대퇴와 기립근의 과도한 개입 및 무릎 관절 부상 위험을 최소화하는 트레이닝임. 무리한 증량보다는 quality를 최대한 챙길 것!!! 이게 오늘 PT Session의 가장 큰 교훈이었음.

런지 트위스트 수행 시 뒷발에 통증이 가해지는 문제는 쿠션 있는 신발로 바꿔 신고 수행하니 해결되었음. 스쿼트 수행 시에는 플랫한 단화가 무게를 받쳐주기에 더 좋지만, 주상골(지금 구글로 찾아보니, 해당 뼈를 주상골이라고 부름)에 부하가 가해지는 것은 쿠션으로 해결해야겠음.

런지 트위스트, 레그 익스텐션은 기존 루틴대로 수행하였음.

라잉 레그 컬 머신이 사용 중이라 스티프 데드리프트를 먼저 수행하였음. 스티프 데드리프트 수행 시에는 광배가 말리지 않게 펴준 상태에서 하강하는 방식으로 자세를 교정하였음. 광배가 말리면 바를 더 깊이 내릴 수는 있지만 기립근에 부담이 추가적으로 가해지기 때문에 부상 위험이 높다는 게 트레이너의 조언. 광배를 펴고 하강하니 하강 범위는 더 짧아졌지만, 대퇴사두에 가해지는 부하는 훨씬 강력하게 왔음. 오늘 PT Session의 두 번째 교훈임.

레그 컬은 repetition을 늘리는 방식으로 점진적 과부하를 가져감. 3세트에서 35kg로 수행하였어야 했는데, 이 부분은 놓침. 다음 하체 루틴에서 회복할 예정.

전반적으로 아주 quality 있게 진행된 PT Session이어서 만족도가 큼.

3. 오늘의 식단

* 10:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식)