[헬스 다이어리.061] 22. 01. 20. 목요일

1. 오늘의 루틴 (하체)

* 레그 레이즈(20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 10 / 100kg * 8 / 120kg * 7 / 130kg * 6 / 10kg * 10)

* 런지 트위스트 (50kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 레그 익스텐션 (45kg * 15 / 55kg * 14 / 65kg * 13 / 75kg * 12)

* 레그 컬 (25kg * 15 / 30kg * 13 / 35kg * 11 / 40kg * 9)

* 스티프 데드리프트 (40kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

2. 운동 피드백

아침 운동으로 하체 루틴을 수행. 어차피 오늘은 하체 한 종목만 하면 되는 날이라, 5시 50분에 일어났다가 다시 잘까 심각하게 고민하였으나, 이겨내고 헬스장으로 출근함.

스쿼트에서는 125kg 세트를 생략하고, 대신 130kg 최대 중량 세트에서 1회 반복을 추가함. 다음 번에는 7회 반복을 목표로 가야겠음. 다음 하체 수행 시에는 각 세트별로 앉는 깊이를 더 충분히 가져가야겠음. 수행하면서 느낀 건데, 앉을 때 약간 무게중심이 뒤로 가도록 앉는다는 느낌으로 수행하였어야 했는데, 이 포인트를 놓쳐왔던 것 같음. 다음 세션에서는 자세와 자극에 좀 더 집중해서 수행할 필요.

런지 트위스트는 이제 웜업 40kg 세트를 졸업함. 당분간 50kg와 60kg 세트로 운용할 예정. 런지 트위스트를 할 때 엉덩이 뒤로 빼는 디딤발의 발바닥의 특정 부위로 무게를 지탱해야 하는데, 살짝 통증이 있어서 걱정임. 다음 하체 PT Session 때 트레이너와 상의해 봐야곘음.

레그 익스텐션은 repetition을 꽤 챙기는 쪽으로 점진적 과부하를 가져감. 2주 후에 다시 repetition을 늘려야겠음.

레그 컬과 스티프 데드리프트는 기존 루틴대로 수행.

아침에 피로함을 이겨내고 운동한 덕분에 오늘은 점심에 스켈링을 받으러 치과에 갈 수 있게 되었음.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 10:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 16:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식)