[헬스 다이어리.062] 22. 01. 21. 금요일

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 랫풀다운 (40kg * 15 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 10 / 65kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 11 / 60kg * 11 / 65kg * 10 / 65kg * 10)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6) 

* 바벨 로우 (40kg * 15 / 60kg * 12 / 70kg * 10 / 80kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (35kg * 15 / 40kg * 13 / 40kg * 13 / 45kg * 10)

* 밴드 풀업 (8 rep * 3 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 10 / 45kg * 8 / 50kg * 7 / 50kg * 7) 

* 비하인드 넥 프레스 (25kg * 15 / 35kg * 13 / 45kg * 10 / 45kg * 10)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 25kg * 7)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (9kg * 12 + 3kg * 20 / 9kg * 12 + 3kg * 20 / 10kg * 10 + 3kg * 20 / 10kg * 10 + 3kg * 20)

2. 운동 피드백

오늘은 등 PT Session과 어깨 개인 운동을 가져감.

데드리프트 140kg를 안정적으로 수행할 수 있게 되어, 등 루틴을 대폭 수정하였음.

랫풀다운을 먼저 수행하여 광배의 너비감 발달에 보다 집중하는 루틴으로 변경함. 즉, 순서는 랫풀다운으로 광배를 전반적으로 털어주고, 케이블 시티드 로우로 중하부 광배를 집중적으로 털어준 다음에, 데드리프트는 3세트만 깔끔하게 수행하여 기립근 잡아주되 힘을 아꼈다가 바벨 로우로 깊이감을 채우고, 마무리로 비하인드 넥 랫풀다운으로 중하부 승모를 털어주는 루틴임.

게을러서 어제 운동일지를 하루 지난 오늘 작성하고 있는데, 아직까지도 광배에 근육통이 남아있음. 그만큼 새로운 루틴이 광배에 좋은 자극을 잘 가져다주고 있다는 시그널임.

랫풀다운에서는 대폭 증량을 해서 65kg까지 수행하였음. 트레이너의 보조가 많이 있었지만, 등 운동은 수축보다 이완과 네거티브가 중요함. 트레이너는 수축 시, 즉 바를 당길 때에만 보조하고 이완 시에는 오로지 내 힘으로 버텨야 하니 운동 효과는 충분했음. 문제는 다음에 나 혼자 수행할 때 이번 repetition만큼 충분히 따라갈 수 있느냐인데, 이건 다음에 한 번 루틴을 돌려보면서 점검해 봐야겠음.

케이블 시티드 로우는 기존 루틴대로 수행하였지만, quality 측면에서는 장족의 발전이 있었음. 지금까지 랫풀다운이나 시티드 로우를 수행하면서 최대 수축 지점에서 바로 버티면서 네거티브를 가져가는 것이 아니라, 어느 정도 이완이 이루어진 지점에서부터 네거티브를 수행해 왔었음. 이렇게 수행하면 힘은 덜 들지만, 네거티브의 효과를 극대화하지 못한다는 단점이 있음. 즉, 근육을 털어주는 측면에서는 최대 수축 지점에서 바로 네거티브를 가져가면서 이완을 길게 가져가는 것이 보다 효과적임. 그래서 같은 무게와 반복횟수로 수행하였지만, 더 강한 자극과 펌핑감, 근 피로도를 느낄 수 있었음.

네거티브의 중요성은 랫풀다운에서도 마찬가지였음. 랫풀다운도 시티드 로우와 같이 이완이 어느 정도 이루어진 지점에서 네거티브를 가져갔었는데, 이제 최대 수축이 이루어진 그 지점에서 바로 네거티브를 가져가는 방식으로 훈련하여야겠음. 네거티브에 대한 깨달음이 이번 PT Session의 가장 큰 수확임!

데드리프트는 3세트로 땅! 땅! 땅! 기립근 느낌만 가져감. 최대 중량 140kg는 마지막 세트로 유지하면서 감각을 잃지 않도록 하였음.

바벨 로우에서는 기존 75kg 최대 중량에서 5kg 증량하여 80kg를 달성하였음. 그러나 70kg 세트와는 달리 80kg 세트에서는 수축을 충분히 가져가지 못하였음. 아직 근력이 부족해서임. 75kg 수행 시에도 비슷한 반응이었지만, 이번 PT Session에서 일단 증량을 해놓고, 앞으로 빠르게 이 무게에 날 적응시키는 것밖에는 답이 없음! 점진적 과부하!

비하인드 넥 랫풀다운과 밴드 풀업은 기존 루틴 그대로 수행하였음. 두 종목은 당분간 repetition을 늘리는 방향으로 점진적 과부하를 가져가야겠음.

등 루틴이 끝나고 어깨 루틴을 수행함.

밀리터리 프레스에서는 최대 중량 50kg 세트에서 repetition을 1회 추가하였음. 약 2주만의 점진적 과부하임. 이제 또 2주 7회 repetition으로 수행하다가 2월 되면 8회 repetition에 도전해야겠음. 아주 고무적임!

비하인드 넥 프레스에서도 최대 중량 45kg 세트에서 repetition을 10회로 추가하였음. 

메인 바벨 루틴에서 점진적 과부하를 가져가다보니 덤벨 숄더 프레스 종목에서는 에너지가 많이 소진되어서 추가적인 과부하 없이 기존 루틴대로 수행하였음.

후면 삼각근 루틴에서는 4kg 세트를 한 번 더 수행하는 방식으로 점진적 과부하를 챙김. 트레이너 분 말씀이 다른 근육 발달에 비해 후면이 조금 느린 것 같아서 세트를 추가하자고 하였고, 그렇게 하지 않을 이유가 없으니! 바로 세트를 추가하였음. 이제 앞으로는 5세트로 트레이닝해야 함!

사이드 래터럴 레이즈는 기존 루틴대로 수행하였음.

매우 알찬 금요일 루틴이었음!

3. 오늘의 식단

* 10:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 14:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:30 (바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식)