Les Miserables

1. 오늘의 루틴 (하체 / 팔) * 레그레이즈 (20 rep * 4 set) * 크런치 (30 rep * 4 set) * 스쿼트 (20kg * 15 / 50kg * 12 / 70kg * 9 / 90kg * 7 / 100kg * 5 / 110kg * 4) * 런지 트위스트 (20kg * 10 / 25kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10) * 레그 익스텐션 (35kg * 15 / 50kg * 13 / 60kg * 11 / 70kg * 9 / 75kg * 8) * 레그 컬 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 12 / 35kg * 10) * 스티프 데드리프트 (25kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 10 / 40kg * 10) * 플랫 바벨 컬 (20k..

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨) * 레그 레이즈 (20 rep * 4 set) * 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 60kg * 11 / 80kg * 9 / 100kg * 7 / 110kg * 5) * 바벨 로우 (40kg * 13 / 50kg * 12 / 60kg * 9 / 65kg * 8) * 케이블 시티드 로우 (40kg * 15 / 50kg * 12 / 55kg * 10 / 60kg * 9 / 65kg * 8) * 크런치 (30 rep * 4 set) * 랫풀 다운 (35kg * 13 / 40kg * 12 / 45kg * 11 / 50kg * 9) * 비하인드 넥 랫풀 다운 (30kg * 15 / 35kg * 13 / 40kg * 11 / 40kg * 11) * 밀리터리 프레스 (20k..

1. 오늘의 루틴 (가슴) * 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 70kg * 4 / 75kg * 2) * 덤벨 프레스 (15kg * 13 / 17kg * 12 / 20kg * 10 / 20kg * 8) * 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 30kg * 12 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 55kg * 5) * 인클라인 덤벨 프레스 (13kg * 13 / 15kg * 11 / 17kg * 9 / 20kg * 7) * 덤벨 체스트 플라이 (6kg * 10 / 6kg * 10 / 6kg * 10 / 6kg * 10) * 크런치 (30 rep * 4 set) 2. 운동 피드백 충격적인 하루였음. 어제 팔 루틴을 제대로 뽑고 ..

1. 오늘의 루틴 (하체 / 팔) * 스쿼트 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 60kg * 9 / 80kg * 7 / 100kg * 4 / 100kg * 4) * 런지 트위스트 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 25kg * 10 / 25kg * 10) * 레그 익스텐션 (35kg * 15 / 50kg * 13 / 60kg * 11 / 70kg * 9) * 스티프 데드리프트 (20kg * 10 / 25kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 10) * 레그 컬 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 12 / 35kg * 10) * 크런치 (30 rep * 4 set) * 레그레이즈 (20 rep * 4 set) * EZ 바벨 컬 (10kg * 15 / 15..

1. 오늘의 루틴 (등) * 레그 레이즈 (20 rep * 4 set) * 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 50kg * 12 / 70kg * 10 / 90kg * 8 / 100kg * 6) * 바벨 로우 (40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 9 / 60kg * 9) * 케이블 시티드 로우 (40kg * 15 / 45kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 10 / 60kg * 8) * 내로우 그립 랫풀 다운 (30kg * 13 / 30kg * 13 / 35kg * 12 / 35kg * 12) * 변형 그립 랫풀 다운 (30kg * 13 / 35kg * 12 / 40kg * 10 / 45kg * 8) * 밴드 풀업 (8 rep * 3 set) 2. 운동 피드백 이번..

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 어깨) * 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 70kg * 6 / 75kg * 4) * 덤벨 프레스 (15kg * 13 / 17kg * 12 / 20kg * 10 / 20kg * 8) * 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 30kg * 12 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 55kg * 8) * 인클라인 덤벨 프레스 (13kg * 14 / 14kg * 12 / 16kg * 10 / 18kg * 8) * 덤벨 체스트 플라이 (6kg * 10 / 6kg * 10 / 6kg * 10 / 6kg * 10) * 레그 레이즈 (20 rep * 4 set) * 밀리터리 프레스 (20kg * 13 / 25kg..

1. 오늘의 루틴 (하체) * 스쿼트 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 60kg * 9 / 80kg * 7 / 100kg * 3 / 100kg * 3) * 런지 트위스트 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 20kg * 10 / 20kg * 10) * 레그 익스텐션 (35kg * 15 / 45kg * 15 / 55kg * 12 / 65kg * 10) * 레그 컬 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 12 / 35kg * 10) * 스티프 데드리프트 (20kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10) * 크런치 (30 rep * 4 set) 2. 운동 피드백 오늘은 2주만에 하체 PT Session. 무엇보다 스쿼트에서 드디어 100kg에 도달하였음. 매우..

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔) * 크런치 (30 rep * 4 set) * 레그 레이즈 (20 rep * 4 set) * 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 70kg * 6 / 75kg * 4) * 덤벨 프레스 (17kg * 12 / 20kg * 10 / 20kg * 8) * 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 30kg * 12 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 55kg * 8) * 인클라인 체스트 프레스 (60kg * 12 / 80kg * 10 / 90kg * 8) * 머신 딥스 (70kg * 12 / 80kg * 10 / 80kg * 10 / 80kg * 10) * 바벨 컬 (20kg * 13 / 25kg * 10 ..

1. 오늘의 루틴 (등/ 어깨) * 레그 레이즈 (20 rep * 4 set) * 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 50kg * 12 / 70kg * 10 / 90kg * 8 / 100kg * 6) * 바벨 로우 (40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 60kg * 8) * 랫풀 다운 (30kg * 13 / 35kg * 12 / 40kg * 11 / 45kg * 10) * 비하인드 넥 랫풀 다운 (30kg * 15 / 30kg * 15 / 35kg * 13 / 35kg * 13) * 케이블 시티드 로우 (40kg * 15 / 45kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 10) * 밀리터리 프레스 (20kg * 13 / 30kg * 10 / 30kg * 10 / ..

1. 오늘의 루틴 (하체) * 스쿼트 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 9 / 70kg * 8 / 80kg * 7 / 90kg * 6) * 레그 익스텐션 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 10) * 레그 컬 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 25kg * 13 / 30kg * 10) * 스티프 데드리프트 (25kg * 10 / 25kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10) * 크런치 (30 rep * 4 set) 2. 운동 피드백 오늘은 오전 하체 운동만 하고, 점심 운동은 skip할 예정. 부위별로 최소 2일의 휴식은 주는 것이 바람직하다는 판단. 목요일 점심에 어깨, 금요일 점심에 팔을 ..