[헬스 다이어리.019] 21. 12. 02. 목요일

1. 오늘의 루틴 (등/ 어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 50kg * 12 / 70kg * 10 / 90kg * 8 / 100kg * 6) 

* 바벨 로우 (40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 60kg * 8)

* 랫풀 다운 (30kg * 13 / 35kg * 12 / 40kg * 11 / 45kg * 10)

* 비하인드 넥 랫풀 다운 (30kg * 15 / 30kg * 15 / 35kg * 13 / 35kg * 13)

* 케이블 시티드 로우 (40kg * 15 / 45kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 10)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 13 / 30kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 8 / 40kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (20kg * 13 / 25kg * 10 / 30kg * 9 / 35kg * 7)

* 덤벨 숄더 프레스 (10kg * 13 / 13kg * 12 / 15kg * 11 / 17kg * 9)

* 후면 삼각근 트레이닝 (2kg * 23 + 2kg * 20 / 2kg * 23 + 2kg * 20 / 3kg * 20 + 3kg * 20 / 3kg * 20 + 3kg * 20)

* 사이드 래터럴 레이즈 (8kg * 10 + 2kg * 20 / 8kg * 10 + 2kg * 20 / 8kg * 10 + 2kg * 20 / 8kg * 10 + 2kg * 20)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

2. 운동 피드백

오전 등 session에서는 유의미한 발전이 있었음.

우선 데드리프트에서 워밍업 1 set를 제외한 나머지 set에서 동일 repetition 유지한 채 각 10kg씩 증량에 성공함. 최종적으로 100kg 데드리프트에 도달함. 물론 무게가 무거워 숙이는 깊이가 조금 얕은 듯한 느낌은 있지만, 일단은 100kg를 터치하였다는 점에서 아주 고무적임. 앞으로 데드리프트는 당분간 증량보다 자세 안정화에 집중해야겠음.

바벨 로우는 지난 루틴 그대로 유지하였고, 랫풀 다운은 무게는 동일하게 가져가되 repetition을 높였음. 다음 session에서는 5kg 증량을 시도해볼 만한 것 같다는 생각.

비하인드 넥 랫풀 다운과 케이블 시티드 로우는 지난 session과 동일하게 가져감.

오후 어깨 session에서는 repetition 위주로 점진적 과부하를 가져감.

밀리터리 프레스는 동일하게 수행하였으나, 비하인드 넥 프레스에서 3세트 및 4세트에서 1회씩 repetition을 추가함. 밀리터리 프레스 수행을 위한 스내치 동작을 취할 때 순간적으로 뇌에 피가 공급이 늦어져 핑 도는 듯한 느낌이 들었음. 앞이 아주 잠깐 흐려질 번한 경험. 무게 문제는 아닌 것 같고, 영양 부족이 아닌가 싶음. 증량에 보다 각별한 주의를 기울일 필요.

덤벨 숄더 프레스에서도 repetition 추가가 이루어짐. 17kg에서 20kg로 한꺼번에 증량하기가 부담스러워 (점심 헬스장에는 18kg 덤벨이 없음) repetition을 추가하는 식으로 트레이닝함. 1주 후 정도에 20kg 도전해 볼 필요 있음.

후면 삼각근 트레이닝과 사이드 래터럴 레이즈는 지난 session과 동일하게 수행.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 10:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (김밥 1줄 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 15:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 18:00 (바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)