[헬스 다이어리.207] 22. 07. 25. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등/팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (50 rep * 6 set)

* 어시스티드 풀업 (40kg * 10 / 25kg * 8 / 20kg * 8 / 20kg * 8)

* 바벨 로우 (90kg * 10 / 90kg * 10 / 100kg * 8 / 100kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 70kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 45kg * 13 / 45kg * 13)

* 해머 컬 (16kg * 18 / 16kg * 18 / 18kg * 16 / 18kg * 16)

* 케이블 컬 (30kg * 15 / 40kg * 12 / 40kg * 12 / 50kg * 8 / 50kg * 8)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (45kg * 12 / 45kg * 12 / 50kg * 10 / 50kg * 10)

* 덤벨 프리처 컬 (25kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 8 / 40kg * 8)

2. 운동 피드백

오늘은 저녁에 등과 팔 루틴을 수행함. 어제 음주를 해서 컨디션이 좋지 못한 관계로 자전거 출퇴근은 생략.

푸쉬업은 마지막 세트에서 10 rep을 추가하여, 이제 매일 300개를 수행하게 되었음. 이제부터는 반복횟수를 늘리기보다는 한 회 한 회의 퀄리티를 가져가는 방향으로 푸쉬업 트레이닝을 진행할 예정.

월요일 저녁이라 등 루틴을 수행하는 사람이 많아서 루틴 순서가 쉽지 않았음. 심지어 풀업 머신조차 붐벼서 어시스티드 풀업의 첫 번째 세트는 오랜만에 밴드 풀업으로 수행. 근력의 증가 덕분인지 체중의 감량 덕분인지 모르겠지만, 밴드 풀업은 이제 매우 수월하게 진행이 가능했고, 거의 웜업 수준의 느낌이었음. 자신감 얻어서 풀업 머신의 보조 무게를 세트 별로 5kg씩 줄여서 수행.

바벨 로우는 동작 수행 속도를 다소 늦추어 자극이 잘 전달될 수 있도록 집중하여 수행하였음. 데드리프트 역시 기립근 자극을 정확히 전달하기 위해 신전 각도를 평소보다 더 깊이 함.

케이블 시티드 로우를 수행 후 랫풀다운 루틴을 수행하였음. 랫풀다운에서는 특히나 인터벌을 넉넉히 가져갔는데, 확실히 루틴의 후반부 종목으로 구성하니 퍼포먼스가 다소 아쉬웠음. 최근 유튜브 쇼츠 영상을 보았는데, 랫풀다운 수행 시 등을 뒤로 기울일수록 광배의 넓이 발달보다 깊이 발달에 초점이 맞추어진다고 함. 즉, 로우와 유사한 효과를 낸다고 함. 영상을 보고 나서 오늘 랫풀다운 수행 시에는 최대한 뒤로 눕지 않으려 노력함.

팔 루틴은 전반적으로 기존 루틴과 동일하게 수행하였는데, 한 가지 큰 변화가 있다면 프리처 컬을 덤벨이 아닌 머신으로 수행하였다는 것. 머신으로 수행해보니 여러 장점이 있는데, 우선 두 팔은 한 번에 끝낼 수 있어서 트레이닝 시간을 단축할 수 있다는 점, 그리고 더 중요한 장점은 덤벨 수행에 따른 전완 인대 통증 문제가 전혀 발생하지 않는다는 점을 들 수 있음. 앞으로 무게를 잘 조정해가며 충실한 이두 자극을 줄 수 있도록 노력해 보아야겠음.

3. 오늘의 식단

* 10:00 (식빵 83g(220Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 345Kcal)

* 13:00 (인절미 4조각 92g(172Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 302Kcal)

* 16:00 (인절미 4조각 92g(172Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 302Kcal)

* 19:00 (인절미 4조각 92g(172Kcal) / 저지방우유 160ml(80Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 382Kcal)

* 23:00 (오트밀 40g(160Kcal) / 저지방우유 160ml(80Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 380Kcal)

Total: 1,711Kcal