[헬스 다이어리.206] 22. 07. 23. 토요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 푸쉬업 (50 rep * 5 set / 40 rep * 1 set)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 12 / 25kg * 10 / 25kg * 10 / 30kg * 8)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8 / 75kg * 5)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 5 / 100kg * 3)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 27kg * 10 / 30kg * 8)

* 어시스티드 딥스 (30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* 덤벨 체스트 플라이 (8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 9 / 60kg * 4) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 12 / 50kg * 9)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 10 / 25kg * 8)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 30 + 3kg * 20 / 3kg * 30 + 3kg * 20 / 4kg * 25 + 4kg * 18 / 4kg * 25 + 4kg * 18 / 4kg * 25 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (16kg * 15 + 3kg * 20 / 16kg * 15 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20)

* 슈러그 (90kg * 13 / 90kg * 13 / 100kg * 12 / 100kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 가슴과 어깨 루틴을 수행함. 어제 진행한 장시간 사이클로 인해 전반적으로 컨디션이 좋지 않은 상황인데다가 삼두가 많이 지쳐 있어서 특히 어깨 루틴에서 퍼포먼스가 다소 부족했음.

가슴 루틴은 전반적으로 만족스럽게 수행하였음. 기존 무게와 세트를 많이 회복하였음.

인클라인 벤치 프레스에서는 75kg 세트를 다시 회복. 다만 rep은 평소보다 1회 덜 수행하였음.

벤치 프레스에서도 90kg 세트에서 1 rep을 덜 수행하였음. 90kg와 100kg 세트에서 팔을 굽히는 깊이는 다소 부족하였던 듯.

대신 덤벨 프레스에서는 기존 무게와 반복횟수를 완전히 회복함.

딥스와 플라이로 가슴 루틴을 가볍게 마무리.

가슴 종목보다 어깨 종목 수행에 삼두 개입이 더 크다는 것을 체감할 수 있는 날이었음. 밀리터리 프레스 수행 때부터 이미 미는 힘이 평소 같지 않음을 직감할 수 있었음. 또한 라이딩 시 핸들을 움켜쥐는 자세가 삼두근 뿐만 아니라 삼각근에도 영향을 미친다는 점을 체감할 수 있었음. 50kg 세트에서 1 rep을, 60kg 세트에서 2 rep을 각 포기함.

비하인드 넥 프레스는 아예 60kg 세트 자체를 포기함. 50kg 세트에서 이미 10 rep을 들어올리지 못해서, 하체를 딛고 일어나 바를 랙에 거는 사태를 겪으면서, 오늘 무게 욕심 부리다가는 골로 갈 수도 있겠다는 위기감을 느꼈음.

덤벨 숄더 프레스도 안전하게 평소보다 무게를 조금씩 낮춰서 수행함.

대신 후면 삼각근과 측면 삼각근, 그리고 슈러그는 기존 루틴대로 수행하였음.

퍼포먼스가 다소 부족한 하루였지만, 어제 라이딩 직후임에도 포기하지 않고 웨이트를 수행한 나 자신을 칭찬하며, 이렇게 한 주간의 운동 기록을 마침.

3. 오늘의 식단

* 11:30 (비빔냉면(490Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 615Kcal)

* 16:00 (오트밀 40g(160Kcal) / 저지방우유 160ml(80Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 380Kcal)

* 18:30 (오트밀 40g(160Kcal) / 저지방우유 160ml(80Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 365Kcal)

* 23:00 (짜치계 (760Kcal) // 총 760Kcal)

Total: 2,160Kcal