[헬스 다이어리.208] 22. 07. 26. 화요일

1. 오늘의 루틴 (어깨 / 가슴)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 8 / 60kg * 3) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 12 / 50kg * 8 / 60kg * 3)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 10 / 25kg * 8)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 30 + 3kg * 20 / 3kg * 30 + 3kg * 20 / 4kg * 25 + 4kg * 18 / 4kg * 25 + 4kg * 18 / 4kg * 25 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (16kg * 15 + 3kg * 20 / 16kg * 15 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20)

* 슈러그 (90kg * 13 / 90kg * 13 / 100kg * 12 / 100kg * 12)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 22.5kg * 12 / 25kg * 10 / 27.5kg * 10 / 30kg * 8)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 12 / 60kg * 8 / 70kg * 8 / 75kg * 6)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 10 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 100kg * 3)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 27.5kg * 8 / 27.5kg * 8)

* 덤벨 체스트 플라이 (8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10 / 8kg * 10)

* 어시스티드 딥스 (30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 아침에 유산소로 자전거 출근을, 점심에 어깨 루틴을, 저녁에 가슴 PT Session을 가져간 후, 마무리로 자전거로 집까지 귀환함.

어깨 루틴은 순서를 지켜서 수행하였지만, 확실히 근력 컨디션이 좋지 않아 기존 루틴만큼의 볼륨을 가져가지 못하였음. 확실히 근육량과 근력 모두 감소하고 있는 시점임.

밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레서에서는 각각 50kg 세트에서 2 rep, 60kg 세트에서 3 rep을 덜 수행하였음. 손목 스트랩을 사무실에 두고 온 탓도 있었지만, 무게가 감당이 안 되는 느낌이었음.

덤벨 숄더 프레스도 무리하지 않고, 중량을 낮추어서 20kg, 23kg 및 25kg로 수행하였음.

후면과 측면 루틴은 기존과 동일하게 수행하였음.

마무리로 레그 레이즈와 크런치를 수행.

저녁에는 광화문에서 개포동 PT샵까지 자전거로 이동한 후 가슴 PT Session을 가져감.

확실히 커팅이 지속되면서 근력이 많이 퇴보하였음을 느낄 수 있는 session이었음. 무게와 rep을 하향 조정하여 수행하였음에도 불구, 힘에 부친다는 느낌이 많이 들었음.

인클라인 벤치 프레스와 플랫 벤치 프레스 60kg 세트에서 rep을 2회 하향 조정하되, 고중량 세트에서 트레이너의 보조를 받아 기존 rep을 회복하였음.

너무 힘들어서 푸쉬업과 행잉 레그 레이즈는 스킵하였고, 그 밖에는 특이사항 없음.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (인절미 84g (157Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 282Kcal)

* 13:00 (삼각김밥 (252Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 397Kcal)

* 15:00 (인절미 84g (157Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 282Kcal)

* 17:30 (인절미 84g (157Kcal) / 꼭꼬칩(113Kcal) // 총 282Kcal)

* 22:00 (삼각김밥 (190Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 330Kcal)

Total: 1,573Kcal