[헬스 다이어리.115] 22. 03. 24. 목요일

1. 오늘의 루틴 (하체)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (20 rep * 5 set, 10 rep * 1 set)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 10 / 100kg * 8 / 120kg * 8 / 120kg * 8 / 130kg * 7 / 140kg * 3)

* 런지 트위스트 (60kg * 10 / 60kg * 10 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

* 레그 컬 (35kg * 15 / 40kg * 14 / 45kg * 13 / 50kg * 12)

* 레그 익스텐션 (70kg * 15 / 70kg * 15 / 75kg * 14 / 75kg * 14)

* 스티프 데드리프트 (60kg * 10 / 60kg * 10 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 하체 루틴을 수행함. 어제 트레이너의 조언을 받아들여 스쿼트 무게를 다소 줄이되 quality 있게 수행하는데 주안점을 둠. 목표는 허리 통증이 발생하지 않도록 하는 것.

스쿼트에서는 120kg 세트를 2회 수행하고, 그 다음 130kg로 7 rep, 140kg로 3 rep 수행하였음. 앉는 깊이에 신경을 썼고, 120kg까지는 허리 통증 없이 둔근에 집중하여 수행 가능하였음. 하지만 130kg부터는 확실히 세트 중간에 허리 통증이 발생하였음. 그래서 130kg와 140kg 세트 수행 시에는 앉는 깊이를 다소 얕게 하되, 둔근에 자극이 걸릴 수 있도록 신경 썼음. 이 부분은 매주 트레이닝하면서 감각을 확실히 찾아가야겠음.

런지 트위스트는 기존 루틴대로 수행.

라잉 레그 컬은 지난 번 시티드 레그 컬에서 증량한 무게로 수행함. 5kg씩 증량하였을 뿐인데, 대퇴이두가 견디기 상당히 어려웠음. 최대 수축까지 이르지도 못하였는데, 체감은 마치 근육이 아니라 건으로 버티고 수행하는 느낌이었음. 그리고 컬 수행 시 허리 통증도 함께 발생함. 고민이 되는 지점임. 일단 다음 주에 한 번 더 이 무게로 수행하고, 통증이 계속 발생할 시 무게를 조금 하향 조정하여야겠음.

레그 익스텐션은 첫 세트가 힘들었고, 두 번째 세트부터는 잘 수행하였음. 대퇴사두 웜업 없이 바로 고중량 메인 세트를 때려박으니 대퇴사두가 놀라서 그랬던 것 같음. 앞으로는 40kg 정도로 웜업 세트를 짧게 수행하고 익스텐션을 수행하여야겠음. 오늘은 기존 65kg의 1, 2 세트를 70kg로 증량하여 수행함.

마무리로 스티프 데드리프트를 수행하였음. 스티프 데드리프트 수행하는데 허리 통증은 없었지만, 기립근에 부하가 상당하였음. 오히려 낮은 무게로 대퇴사투에 부하를 더 가하는 게 맞을지 고민이 됨.

오늘의 하체 트레이닝은 많은 물음표를 내게 남겼음.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 12:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 14:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml  / 닭가슴살 1팩)

* 17:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml  / 닭가슴살 1팩)

* 19:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml  / 닭가슴살 1팩)

* 22:00 (단백질 음료)