[헬스 다이어리.114] 22. 03. 23. 수요일

1. 오늘의 루틴 (등)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (20 rep * 6 set)

* 랫풀다운 (40kg * 13 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 50kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 8)

* 내로우 그립 시티드 로우 (60kg * 13 / 65kg * 12 / 65kg * 12 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

* 바벨 로우 (60kg * 12 / 70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8)

* 밴드 풀업 (8 rep * 4 set)

2. 운동 피드백

오늘은 마지막 PT Session으로 등 루틴을 돌림. 

랫풀다운은 보조 받으면서 네거티브에 집중하여 수행함.

내로우 그립 랫풀다운에서는 획기적으로 증량하여 60kg까지 수행하였음.

내로우 시티드 로우에서는 시티드 로우에 맞춰 세트별로 5kg씩 증량하였음. 오른쪽 등 수축을 더 확실하게 가져가기 위해 의도적으로 오른쪽으로 신체를 조금 회전시켜 부하를 거는 방식으로 수행하였는데, 상당히 만족스러웠음.

바벨 로우와 밴드 풀업은 모두 기존 루틴대로 수행하였음.

오늘 나눴던 대화 중 가장 advice가 되었던 부분은 스콰트에 관한 것이었음. 최근 스콰트 150kg를 수행하면서 기립근과 척추 부근에 전기로 찌릿하는 통증이 발생하였는데, 이런 상태에서는 증량보다는 무게를 다소 낮춰 수행하더라도 quality 있게 진행하는 것이 오히려 부상 예방에 낫다는 조언이었음. 늘어난 무게에 관절이 적응하지 못해서 발생하는 현상이라는 것. 해당 무게로 지속 수행할 경우 관절에 무리가 발생하므로, quality에 집중해서 수행하라는 말. 다음 하체 session부터는 120kg로 2세트, 130kg로 3세트, 140kg로 1세트 3 rep 이렇게 수행해볼 예정.

마지막 PT인 만큼 전반적으로 수행 quality가 높게 진행되었던 것 같음.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 12:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 14:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml  / 닭가슴살 1팩)

* 16:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml  / 닭가슴살 1팩)

* 18:00 (일반식)