[헬스 다이어리.116] 22. 03. 25. 금요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (20 rep * 6 set)

* 랫풀다운 (40kg * 13 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8)

* 시티드 로우 (60kg * 13 / 65kg * 12 / 65kg * 12 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

* 바벨 로우 (60kg * 12 / 70kg * 12 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 rep / 25kg * 7 rep / 25kg * 7 rep)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (40kg * 15 / 45kg * 13 / 45kg * 13 / 50kg * 10)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8 / 60kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 12 / 25kg * 12 / 25kg * 12)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (9kg * 15 + 3kg * 20 / 9kg * 15 + 3kg * 20 / 10kg * 13 + 3kg * 20 / 10kg * 13 + 3kg * 20)

* 슈러그 (40kg * 13 / 40kg * 13 / 45kg * 12 / 45kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 등과 어깨를 수행함.

전반적으로 기존 루틴과 동일하게 수행하여서 특별히 피드백할 부분은 없음.

사레레에서 10kg 세트에서 repetition을 1회 추가하였고, 슈러그는 덤벨을 완전히 끝내고 바벨 슈러그로 진입함. 슈러그 시작 자세를 갖추는데 척추 통증이 살짝 느껴졌음. 동작 수행 간에는 특별히 통증은 없었음.

오히려 루마니안 데드리프트 할 때에는 척추 통증이 없었음. 기립근을 정확히 타겟해서일까.

밀리터리 프레스와 비하인드 넥 프레스는 점진적 과부하를 가져가고 싶은데, 여전히 지금 루틴의 무게와 반복횟수가 실패지점 부근이라는 인상을 지울 수가 없음. 대신 덤벨 숄더 프레스는 아주 원활하게 잘 수행되었음. 다음 주에 헬스장을 바꾸면 덤벨 구성도 달라질텐데, 그때 증량을 시도해봐야겠음.

밴드 풀업은 상당히 만족스럽게 수행되었음. 수축과 이완을 일정한 템포로 유지하면서 수행함. 광배 하부 끝단까지 자극이 잘 전달된 것 같음.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 12:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 15:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 17:00 (단백질 음료 1잔)

* 19:00 (일반식)