[헬스 다이어리.113] 22. 03. 22. 화요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 90kg * 6 / 100kg * 3)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8 / 75kg * 5)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 23kg * 11 / 20kg * 10)

* 머신 딥스 (50kg * 12 / 50kg*12 / 50kg * 12 / 50kg*12)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (20 rep * 6 set)

* EZ 바벨 컬 (15kg * 15 / 20kg * 13 / 25kg * 11 / 30kg * 10 / 35kg * 8) 

* 해머 컬 (11kg * 20 / 12kg * 18 / 13kg * 16 / 14kg * 14)

* 덤벨 프리처 컬 (10kg * 10 / 10kg * 10 / 11kg * 9 / 11kg * 9)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (40kg * 13 / 40kg * 13 / 45kg * 10 / 45kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (35kg * 13 / 35kg * 13 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 점심 운동으로 가슴 루틴을, 저녁 운동으로 팔 루틴을 수행함.

오늘은 벤치 프레스를 스쿼트 랙에서 수행하였음. 벤치 프레스를 다른 사람이 사용하고 있어서 어쩔 수 없이 랙에서 수행했는데, 오히려 매우 만족스러웠음. 바의 높이를 내 팔 길이에 맞게 조절하니까 바를 뽑을 때 삼각근에 가해지는 부하가 전혀 없이 안정적으로 바를 뽑을 수 있었음. 물론 그 상황에서 첫 rep을 수행할 때 중량 컨트롤이 조금은 어려웠지만, 타겟 근육이 아닌 다른 근육에 불필요한 자극과 부담을 가하지 않아도 된다는 점이 대단히 만족스러움. 다음 session에도 랙에서 수행하여야겠음. 그동안 고민하던 문제에 대한 해결책을 찾은 것 같아 기분이 좋음.

덤벨 프레스와 인클라인 벤치 프레스는 기존 루틴대로 진행. 인클라인 루틴에서는 최대 중량 75kg에서 6회 반복을 회복하고자 하였으나, 5회 수행 후 더 들 수 없음을 바로 깨닫고 살포시 포기함. 안 그래도 저번 session 때 6회 수행 후 깔린 경험이 있어서 빠르게 포기함. 인클라인 루틴에서 점진적 과부하가 더딘 것 같아서 다소 걱정임. 샤워실에서 봐도 윗가슴이 조금 더 빠르게 차오르면 참 좋을텐데 하는 아쉬움이 들기도 함.

회사 앞 헬스장에는 인클라인 체스트 프레스 머신이 없어서 오랜만에 인클라인 덤벨 프레스를 수행함. 참 신기한게, 덤벨로 25kg 세트 수행하는 자극이 머신으로 120kg 수행하는 자극과 크게 다를 게 없음. 프리 웨이트와 머신 운동의 차이가 이렇게 크다는 게 신기함.

딥스 머신도 없어서 어시스티드 머신으로 딥스를 수행함. 처음 수행하는 것이라 무게를 다소 낮게 설정하고 수행하였는데, 가슴 쪽으로 자극은 잘 들어온 것 같음. 딥스 머신과의 차이는 머신의 경우에는 밑가슴을 정확히 타겟해서 그 지점에 부하를 집중시키는 반면, 어시스티드 머신으로 할 때는 조금 더 넒은 범위의 밑가슴 전반에 부하가 걸린다는 점이었음.

저녁에는 팔 루틴을 돌림.

바벨 컬에서 오랜만에 점진적 과부하를 가져가서 30kg 10 rep, 35kg 8 rep으로 수행하였음. 35kg 세트는 고립이 다소 무너지기는 했지만, 완전한 치팅까지는 아니었고 허리 반동이 조금 개입하는 정도였음. 확실히 이두 힘이 많이 발달했음을 느낄 수 있었음.

그 외의 나머지 이두 루틴과 삼두 루틴은 기존 루틴대로 소화함. 이번에 바벨 컬에서 증량하였으니, 다음 session에서는 삼두 루틴에서 증량을 가져가야겠음.

3. 오늘의 식단

* 08:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 11:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 22:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)