[헬스 다이어리.096] 22. 03. 02. 수요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 푸쉬업 (18 rep * 5 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 90kg * 6 / 100kg * 3)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 25kg * 12 / 30kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 7 / 70kg * 6)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 10 / 25kg * 8 / 25kg * 8)

* 덤벨 체스트 플라이 (12kg * 10 / 12kg * 10 / 12kg * 10 / 12kg * 10)

* EZ 바벨 컬 (15kg * 15 / 20kg * 13 / 25kg * 11 / 30kg * 8 / 30kg * 8) 

* 해머 컬 (11kg * 20 / 12kg * 18 / 13kg * 16 / 14kg * 14)

* 덤벨 프리처 컬 (10kg * 10 / 10kg * 10 / 11kg * 9 / 11kg * 9)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (40kg * 13 / 40kg * 13 / 45kg * 10 / 45kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (35kg * 13 / 35kg * 13 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 가슴 루틴을, 저녁에 오랜만에 팔 PT Session을 진행함.

가슴 루틴에서는 우선 메인 운동인 벤치 프레스에서 다시 100kg 중량을 수행하였다는데 큰 의의가 있었음. 물론 근력 소진 등의 이유로 완전 깔짝거렸지만, 일단 다시 바를 들어올렸다는 것 자체로 만족스러움. 다만, 벤치 프레스 중량 컨트롤과 고중량 세트에서의 안정성이 여전히 많이 부족해서 걱정임. 생각보다 벤치 프레스 종목의 성장 속도가 더딘 것 같아서 고민임. 루틴을 다 돌리고 나면 가슴에 자극은 충분히 잘 전달되는 것 같은데, 근력 증가가 다소 더딘 느낌. 주말에 운동 채널 등 보면서 좀 고민이 필요한 지점.

덤벨 프레스에서는 30kg 덤벨 뽑을 때 실패할 뻔 하였으나, 간신히 정위치 시키고 동작 수행하였음.

인클라인 벤치 프레스에서는 근력이 빠르게 소진되어 70kg 세트에서 repetition이 각 1회씩 감소하였음.

인클라인 덤벨 프레스도 마찬가지. 20kg 세트의 반복횟수를 10회로 줄이고, 25kg 세트에서도 7회부터는 거의 양팔이 따로 노는 지경에 이름. 어거지로 밀기는 했는데, 그 과정에서 어깨의 일부 개입이 발생한 듯함.

덤벨 체스트 플라이는 12kg 덤벨로 증량해 보았는데, 아직 덤벨 무게가 컨트롤하기에는 어려워서 수축 자극을 충분히 가져가지 못했다는 아쉬움이 있음. 다음 루틴 때에는 10kg 덤벨로 원복하되 자극에 집중하여 수행하여야겠음.

오늘 전반적으로 가슴 루틴을 수행하고 나니 전면 삼각근 쪽에도 부하가 상당히 가해졌던 모양임. 통증까지는 아닌데 불편한 느낌이 있음. 어깨 부상을 방지하고 안정적으로 가슴 운동을 하기 위해서라도 획기적인 변화가 필요한 시점이 아닌가 싶음. 전반적으로 다루는 중량이 늘어나니 전완이나 손목 쪽에도 부담이 계속 축적되는 것 같고 회복도 더딘 것 같음. 이제 다이어리 100회를 앞두고 있는 시점에서 전체적인 점검이 필요할 듯함.

저녁에는 오랜만에 팔 PT Session을 받음. 그동안 혼자 열심히 수행하긴 했는데, 자세 등 전반적으로 루틴 점검을 받을 때가 왔다고 판단.

이두 메인 운동인 바벨 컬에서는 자세를 일부 수정함. 그동안 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 동작을 수행했는데, 팔꿈치를 조금 이격하여 수행하는 것으로 자세를 교정함. 이렇게 해야 장두와 단두에 골고루 자극을 가할 수 있다고 함. 그리고 이완도 약간 몸 앞 쪽으로 해서 충분히 가져가도록 천천히 이완하였음. 확실히 기존 자세보다 이두 수축감과 이완 시 긴장감이 훨씬 강하였음. 기존 자세로는 35kg로 7 rep 수행하였으나, 30kg로 8 rep, 2세트를 수행하였음. 당분간 새로 익힌 자세를 숙달하는데 힘써야겠음.

해머 컬에서는 14kg까지 수행 무게를 증량함. 바벨 컬에서 이두를 제대로 털어주고 나니 해머 컬 수행이 평소보다 배로 어려웠음. 해머 컬도 소홀히 할 수 없는 종목 중 하나임. 당분간 해머 컬 중량을 개선하는데 초점을 두고 루틴을 수행하여야겠음.

프리처 컬은 정말 너무 팔 힘이 다 빠져버려서 반대쪽 손으로 팔목을 보조해가면서 간신히 수행하였음. 이완도 평소보다 훨씬 더 깊게 가져가서 더욱 이완 시 근피로가 빠르게 축적되었음. 그 말인즉슨, 그 동안 나의 팔 루틴이 내가 수행하기에 편한 방식으로 조금씩 적응되어 왔다는 것. 반성하며 추후 이완을 더욱 가열차게 가져갈 것을 다짐함.

삼두 루틴은 전반적으로 잘 수행하고 있다는 평가. 기존 방식대로 삼각근과 닿아있는 쪽의 삼두에 자극을 가하는데 집중하면서 수행.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 10:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 2개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 21:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)