[헬스 다이어리.097] 22. 03. 03. 목요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 랫풀다운 (40kg * 13 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 65kg * 8)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 45kg * 10 / 45kg * 10 / 50kg * 8)

* 시티드 로우 (45kg * 13 / 50kg * 12 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 10 / 65kg * 10 / 65kg * 10)

* 바벨 로우 (50kg * 13 / 60kg * 12 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 푸쉬업 (18 rep * 5 set)

* 어시스티드 풀업 (8 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 8 / 60kg * 4) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 55kg * 6)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 10 / 25kg * 10 / 25kg * 10)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (8kg * 18 + 3kg * 20 / 8kg * 18 + 3kg * 20 / 9kg * 15 + 3kg * 20 / 9kg * 15 + 3kg * 20)

* 슈러그 (14kg * 13 / 14kg * 13 / 16kg * 12 / 16kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 등 루틴, 저녁에 어깨 루틴을 각각 수행함.

점심 등 루틴은 기존 루틴을 동일하게 수행하였음. 어제 팔 PT Session을 받으면서, 등 루틴 수행에 따라 손목과 전완에 부담이 축적되고 있는 것 같다고 말했더니, 등 루틴 수행 시 그립을 더욱 강하게 쥘 것을 주문함. 스트랩의 힘에 의존해서 그립을 충분히 견고하게 가져가지 않을 경우, 최악의 경우에는 손목이 빠질 수도 있다고 함. 그래서 오늘 랫풀 다운 수행에서는 그립을 견고하게 가져가기 위해 노력하였음.

랫풀다운은 계속 같은 무게로 수행하는데도 이완이 핵심인 종목이라 그런지, 적응이 여전히 더딘 느낌임. 그리고 혼자 수행할 때에는 고중량 세트에서 네거티브를 제대로 가져가기도 힘듦. 광배 쪽으로 자극은 확실하게 들어오는데, 컨트롤이 여전히 어려워서 고민임.

내로우 그립 랫풀다운에서는 전거근에 자극이 잘 들어왔음. 다만, 어제 팔 PT를 받으면서 이두를 다 조져놔서, 평소보다 수행에 있어서 힘이 많이 부족한 느낌이었음.

시티드 로우에서는 점심 헬스장에 맞는 최적의 자세를 찾았음. 집 앞 헬스장에서는 플랫 벤치에서 로우를 수행하여서 다리를 곧게 펴고 기립근을 세우고 동작을 수행할 때 광배 하부에 자극이 잘 들어왔었음. 회사 앞 헬스장에서는 벤치가 살짝 경사가 있어서 오히려 다리를 굽히고 동작을 수행하는 게 자극이 더 잘 들어오는 듯함. 시티드 로우의 자세를 찾은 것이 오늘 운동의 가장 큰 수확임.

바벨 로우와 데드리프트는 기존 루틴대로 수행하였음.

어시스티드 풀업 머신이 사용 중이라 대기하면서 빠르게 푸쉬업 루틴을 조지고, 풀업으로 루틴 마무리함.

저녁 운동으로 어깨 루틴을 수행함. 요새 왼쪽 어깨가 프레스 류 동작 수행 시 힘줄이 걸리는 느낌이 있어서 잔뜩 긴장한 상태로 어깨 루틴에 돌입함.

밀리터리 프레스에서는 바를 뽑을 때 어깨에 꽤나 부하가 많이 걸렸음. 바를 뽑고 나서 동작을 수행하는 것은 괜찮았는데, 바를 뽑기가 상당히 두려웠음. 그래도 55kg 세트에서 repetition을 1회 추가하여 총 8회 수행함. 60kg 세트에서도 1회 repetition 추가하고 싶었으나, 한 번 더 수행하면 어깨 빠질 것 같아서 포기함.

비하인드 넥 프레스에서도 50kg 세트에서 1회 반복을 추가하여 10회를 수행하였음. 55kg 세트에서는 반복횟수를 늘리지는 못함.

오늘은 덤벨 숄더 프레스가 아주 매끄럽게 잘 수행되었음. 무게나 반복횟수 구성에 변경은 없었는데, 아주 편안한 자세로 자극을 100% 먹인 느낌이 옴. 덤벨 뽑을 때 어깨에 부담이 오던 증상도 거의 없어졌음. 대단히 만족스러움.

후면 삼각근 루틴과 사레레는 기존 루틴대로 충실히 수행. 한 가지 특이한 점은 사레레 수행 시 평소와는 자극이 좀 다르게 들어왔다는 것. 자극이 측면 삼각근 전반에 걸쳐서 좀 더 wide하게 걸리는 느낌이었음. 그 전에는 측면 삼각근의 앞부분에 자극이 집중되는 느낌이었다면, 새로운 자극이었고, 만족스러운 자극이었음. (혹시 어깨가 넓어져서 자극이 다르게 전달되는 것일까???ㅎㅎㅎ 하고 망상을 해봄) 이 느낌을 기억하고 다음 사레레에서도 활용하여야겠음.

슈러그는 세트별로 1kg씩 증량하여 14kg와 16kg 두 가지 무게로 수행하였음.

매트에 사람이 사용 중이라 기구에서 크런치를 하고 레그레이즈는 어깨 루틴을 다 수행하고 나서 마지막에 하려고 했었는데, 깜빡하고 그냥 짐 싸서 집에 와버림. 정신차리자!

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 10:30 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 21:30 (일반식 / 신타6 isolate 1스쿱)