[헬스 다이어리.095] 22. 03. 01. 화요일

1. 오늘의 루틴 (하체)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 10 / 100kg * 8 / 120kg * 8 / 140kg * 8 / 150kg * 7 / 150kg * 7)

* 런지 트위스트 (50kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 레그 익스텐션 (55kg * 15 / 65kg * 14 / 75kg * 13 / 75kg * 13)

* 레그 컬 (30kg * 15 / 35kg * 14 / 40kg * 14 / 45kg * 12)

* 스티프 데드리프트 (50kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 푸쉬업 (18 rep * 5 set)

2. 운동 피드백

오늘은 하체 루틴을 수행함. 공휴일인 관계로 집 앞 헬스장 대신 지점 헬스장을 이용.

요새 이상하게 하체 근피로가 주중에 계속 유지되는 느낌이라, 더욱 각별히 자세에 집중하면서 수행함.

스콰트는 기존 루틴대로 수행하되 150kg 최대 중량 세트를 2회 반복하는 방식으로 점진적 과부하를 가져감. 확실이 140kg 세트부터는 depth가 다소 아쉽게 수행이 되었음. 120kg 세트에서 최대한 quality를 챙기는 방식으로 수련해야겠음.

레그 익스텐션에서는 3세트를 65kg에서 75kg로 증량하여 수행함. 다음 번에는 시작 세트를 65kg로 수행하는 식으로 점진적 과부하를 가져가야겠음.

스티프 데드리프트로 마무리를 함에 있어 기립근에 상당한 피로가 축적되었음을 느낄 수 있었음. 오늘 훈련의 영향인지, 어제 등 루틴의 영향인지 모르겠음. 하체 피로도가 계속 누적된다는 점에서 다음 주부터 하체 루틴을 1회 축소하고 등 루틴을 1회 늘리는 루틴 변경은 신의 한 수가 될지도 모르겠다는 생각이 듬.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 12:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 15:30 (닭갈비 / 닭가슴살 1팩)

* 18:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 21:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)