[헬스 다이어리.094] 22. 02. 28. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (18 rep * 5 set)

* 랫풀다운 (40kg * 13 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 65kg * 8)

* 시티드 로우 (45kg * 13 / 50kg * 12 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 10 / 65kg * 10 / 65kg * 10)

* 바벨 로우 (50kg * 13 / 60kg * 12 / 70kg * 10 / 70kg * 10)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (35kg * 15 / 40kg * 13 / 40kg * 13 / 45kg * 10)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 55kg * 7 / 60kg * 4) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 9 / 55kg * 7)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 10 / 25kg * 10 / 25kg * 10)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (8kg * 18 + 3kg * 20 / 8kg * 18 + 3kg * 20 / 9kg * 15 + 3kg * 20 / 9kg * 15 + 3kg * 20)

* 슈러그 (13kg * 13 / 13kg * 13 / 15kg * 12 / 15kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 등과 어깨 루틴을 돌림. 이번 주에는 수요일에 하루만 PT Session을 가져갈 수 있는 일정이라, 전반적으로 혼자 힘으로 자극과 중량 컨트롤을 돌이켜보며 운동해야 함.

랫풀다운은 혼자 바를 내리려니까 너무 힘들었음. repetition이 반복될수록 최대 수축 지점까지 도달하지 못하고 중간 지점에서 이완을 시작해야 했음. 그래도 최대한 이완 시에 광배 자극에 집중하면서 수행함. 다행히 repetition은 기존 횟수를 그대로 지킴.

시티드 로우에서는 중량추를 잘못 계산해서 평소보다 10kg씩 적게 루틴이 수행됨. 고민하다가, 그냥 세트를 평소보다 2세트 더 하는 것으로 결정. 도합 7세트를 수행하였음.

바벨 로우는 지난 번에 증량한 무게가 상당히 잘 컨트롤되어서 대단히 만족스러웠음.

데드리프트와 비하인드 넥 랫풀다운은 기존 루틴대로 수행.

어깨에서는 우선 밀리터리 프레스 최대 중량 세트인 60kg 세트에서 repetition을 1회 추가함. 최대 중량 세트에서도 상당히 안정적으로 동작이 수행되어서 만족스러웠음. 다음 수행 시에는 5회 반복에 도전할 예정.

비하인드 넥 프레스에서도 50kg 세트와 55kg 세트에서 repetition을 각 1회씩 증가시킴.

그 외에 덤벨 숄더 프레스와 후면 삼각근 트레이닝 및 사이드 래터럴 레이즈는 기존 루틴대로 수행. 사레레는 오늘따라 피로도가 상당하였음. 저번에 후인을 한 사레레와 일반 사레레가 측면 삼각근에서도 각각 타겟으로 하는 부위가 다르다는 점을 배웠었는데, 그걸 염두에 두면서 동작을 수행하니 훨씬 자극이 잘 느껴졌음.

슈러그는 세트별로 1kg씩 증량하였음. 매 수행 시마다 1kg씩 증가시키는 방향으로 접근하다가 20kg 덤벨에 도달하면 바벨 슈러그로 전환할 예정.

전반적으로 인터벌을 넉넉하게 가져가면서 충분히 자극을 즐기며 잘 수행된 운동이었음.

3. 오늘의 식단

* 14:00 (일반식)

* 17:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 21:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 23:00 (치킨)