[헬스 다이어리.093] 22. 02. 26. 토요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (16 rep * 5 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 90kg * 6)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 25kg * 12 / 30kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8 / 70kg *7)

* 인클라인 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 25kg * 8 / 25kg * 8)

* 덤벨 체스트 플라이 (10kg * 10 / 10kg * 10 / 10kg * 10 / 10kg * 10)

* 플랫 바벨 컬 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 8) 

* 해머 컬 (10kg * 20 / 10kg * 20 / 13kg * 16 / 13kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (10kg * 10 / 10kg * 10 / 11kg * 9 / 11kg * 9)

* 케이블 푸시 다운 (35kg * 13 / 35kg * 13 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (40kg * 13 / 40kg * 13 / 45kg * 10 / 45kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 가슴과 팔 루틴을 수행함. 전날 술을 많이 마셨지만 컨디션 자체는 나쁘지는 않은 상태였음.

오늘 루틴 수행 중 가장 충격적인 경험은 벤치 프레스 100kg 바벨을 뽑지를 못했다는 것임. 저번에 혼자 100kg로 수행할 때는 어떻게든 바벨을 뽑기는 뽑았는데, 이번에는 아예 바가 들리지가 않았음. 랙 자체가 내 팔길이에 비해 낮게 고정되어 있어서 100kg 이전 세트에서도 뽑는 동작이 쉽지는 않았지만 어떻게든 뽑을 수는 있었는데, 이번에는 아예 뽑지를 못해서 100kg 세트 수행을 못하였음. 다음 주 PT Session은 필히 가슴으로 가져가야겠음... 90kg 세트에서도 마지막 1 ~ 2회의 수행 quality가 높지 못하였음. 벤치 프레스가 진짜 무게 적응이 가장 안 되는 종목 같음. 절치부심이 필요한 시점!

덤벨 프레스는 기존 루틴대로 수행하였음. 한 번에 덤벨을 뽑는 것은 포기하기로 함. 대신 어깨 견착 후 눕는 기존 방식에서 무게 컨트롤에 더 신경 쓸 예정. 오늘은 덤벨을 뽑는 동작이 잘 수행되어서 만족스러웠음.

인클라인 벤치 프레스에서는 70kg 세트에서 repetition을 1회 늘렸음. 하지만 70kg 두 번째 세트에서는 8회 반복에 실패하고 7회만 수행하였음. 마지막 1회의 수행 quality가 다소 낮았던 것이 아쉬움.

오랜만에 인클라인 체스트 프레스와 딥스가 아닌 인클라인 덤벨 프레스와 덤벨 체스트 프레스를 수행함. 인클라인 덤벨 프레스의 경우 2세트를 25kg로 증량하여 수행함. 오랜만에 수행하는 종목인데 여전히 25kg 무게 적응이 안 되어 있는 상태임. 30kg로 빨리 넘어가야 하는데 쉽지 않아 보임. 당분간은 repetition 확보에 집중할 예정.

덤벨 체스트 플라이는 가슴 발달이 많이 이루어져서 예전처럼 가운데로 덤벨을 모으기가 힘들어짐. 대신 수축감은 훨씬 편하게 잘 가져갈 수 있게 됨. 다음 주 수행 시에는 1kg 증량하여 수행할 예정.

이두 루틴에서는 플랫 바벨 컬에서 우선 30kg를 2세트 수행하는 메인 세트로 점진적 과부하를 가져감. 다음 주에는 35kg를 2세트 수행하여야겠음.

해머 컬에서도 3세트를 12kg에서 13kg로 소소하게 증량하였음. 덤벨 프리처 컬은 기존 루틴 유지.

케이블이 사용 중이라 삼두 루틴은 순서를 바꿔서 수행함. 오늘은 자극 위주로 만족스럽게 수행하였음.

이렇게 한 주의 운동이 또 끝이 남. 내일 일요일 잘 쉬고, 월요일부터 다시 또 달려야겠음. 토요일과 일요일은 술 안 마시고 간의 회복에 집중할 예정.

3. 오늘의 식단

* 10:30 (일반식)

* 15:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 18:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 20:30 (떡 5개 / 닭가슴살 1팩)

* 23:00 (떡 5개 / 닭가슴살 1팩)