[헬스 다이어리.003] 21. 11. 12. 금요일

1. 오늘의 루틴 (가슴)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 60kg * 6 / 60kg * 6)

* 덤벨 프레스 (10kg * 13 / 13kg * 10 / 15kg * 10 / 16kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 10 / 35kg * 8 / 40kg * 8 / 45kg * 7)

* 인클라인 덤벨 프레스 (10kg * 12 / 12kg * 10 / 14kg * 9 / 14kg * 8)

* 덤벨 체스트 플라이 (6kg * 10 rep * 4 set)

2. 운동 피드백

화요일에 가슴 운동을 하였는데, 근육에 쌓인 피로가 아직 남아 있는 상태였음. 다만, 벤치 프레스 수행 후에 기존 피로도가 상당히 사라진 느낌이었는데, 토요일에 근육통이 너무 심해 흉통으로 착각할 정도로 아팠음. 응급실까지 다녀옴. 진통소염제 주사 맞고 근육이완제 알약 처방 받아 복용함. 평소에 가슴 운동하면서는 이렇게까지 아파본 적이 없어서 상당히 당황스러웠음.  여러 원인이 있었게지만, 저녁에 과음한 것이 하나의 원인이 되었을 것으로 보임. 앞으로 음주를 주1회로 제한해야겠음.

개인적인 이유로 토요일 PT와 개인 운동을 skip 했지만, 토요일에 겪었던 무지막지한 흉통을 돌이켜보면, 운동을 거른 것이 오히려 바람직한 결과였음. 여담으로 그 통증은 처음에는 가슴골 안쪽에서 시작했으나 (숨을 들이마실 때마다 폐와 가슴이 압박 받는 느낌), 점점 발전해서 어깨와 쇄골에까지 통증이 느껴질 정도였음. 심장병이라도 걸린 줄 알았음.

운동 내용 자체는 만족스러웠음. 2회차 가슴 운동임에도 불구하고 플랫 벤치 프레스 증량이 이루어졌던 점은 고무적임.

인클라인 덤벨 프레스 할 때, 경사도를 1단계 내리고 대신 측면 삼각근의 개입을 줄일 수 있도록 가슴 앞쪽 위로 덤벨을 보낸다는 느낌으로 동작 수행할 것. 이렇게 해보니 확실히 대흉근의 개입이 보다 늘어나는 것이 느껴졌음.

덤벨 체스트 플라이 할 때에는 최대 수축의 느낌을 보다 명확히 가져갈 수 있도록 집중할 것. 마무리 운동으로 하다 보니, 확실히 힘이 빠진 상태라 '쪼일 때'의 집중력이 다소 저하됨을 느낌. 마무리까지 잘 할 수 있도록 집중력을 잃지 않을 필요.

그리고 무엇보다 헬스 다이어리 작성을 밀리지 않아야 할 것. 금요일에 운동 수행한 내용을 월요일에 작성하고 있는데, 매우 바람직하지 못함. 운동 직후에 작성할 수 있도록 습관화할 필요.

3. 오늘의 식단

* 9:00 (오트밀 60g / 저지방우유 200 ml / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 2개 / 신타6 isoalte 1스쿱)

* 16:00 (바나나 2개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:30 (육회 + 연어)