[헬스 다이어리.005] 21. 11. 16. 화요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 크런치 (30 rep * 4 set) 

* 벤치 프레스 (20 kg * 15 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 6 / 60kg * 6)

* 덤벨 프레스 (10kg * 15 / 13kg * 12 / 15kg * 10 / 15kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 30kg * 12 / 35kg * 11 / 40kg * 10 / 45kg * 8)

* 인클라인 덤벨 프레스 (10kg * 13 / 12kg * 11 / 14kg * 9 / 14kg * 9)

* 덤벨 체스트 플라이 (6kg * 10 / 6kg * 10 / 6kg * 10 / 6kg * 10)

* 바벨 컬 (15kg * 12 / 20kg * 10 / 20kg * 10 / 25kg * 7 / 25kg * 7)

* 해머 컬 (6kg * 20 / 8kg * 18 / / 8kg * 18 / 10kg * 16 / 10kg * 16) 

* 덤벨 프리처 컬 (8kg * 12 / 8kg * 12 / 8kg * 12 / 8kg * 12)

* 케이블 푸시 다운 (22kg * 15 / 31kg * 13 / 40kg * 9 / 40kg * 9)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (27kg * 15 / 36kg * 13 / 45kg * 10 / 50kg * 10 / 50kg * 10)

2. 운동 피드백

벤치 프레스에서 지난 주 수행 중량 그대로 수행한 점은 잘했음.

덤벨 프레스에서 마지막 세트를 15kg로 수행한 것은 아쉬움. 저번 session 때 16kg를 이미 수행하였는데, 기록을 제대로 확인하지 못하였음. 이런 실수를 반복하지 않도록 운동 간에 집중력을 잘 유지해야겠음.

인클라인 벤치 프레스, 인클라인 덤벨 프레스에서는 증량은 없었으나, 반복 횟수의 증가를 이뤄냈음.

덤벨 프레스 류 운동을 할 때, 양 팔을 곧게 쭉 편다는 느낌으로 수축해야 최대 수축을 가져갈 수 있음을 깨달음. 팔을 모은다는 느낌이 아니라 쭉 뻗는다는 느낌으로 수행할 것.

덤벨 체스트 플라이에서는 최대 수축을 충분히 가져가지 못한 것 같은 아쉬움이 있음.

차주에는 아침 운동을 고정적으로 가져갈 수 있도록 주중에 약속을 잡지 말아야겠음. 저녁 식사 직후 운동하려니 생리학적으로도 그렇고 (인슐린 분비 때문에 근육 합성 저하) 수행 능력도 떨어지는 기분임. 아침과 점심 운동을 생활화해야겠음.

오후 팔 운동은 지난 주 토요일에 운동을 못해서 거의 2주만에 하는 운동이었음. 다행히 중량이 감소하지는 않았으나, 가슴과 등 대근육 트레이닝을 하면서 피로도가 어느 정도 쌓인 상태였음.

바벨 컬의 경우 중량 컨트롤이 어려워서, 수축만 가져가고 네거티브를 충실히 가져가지 못했음. 이는 이두 운동에서의 고질적인 문제인데, 다음 PT Session을 통해 무게를 낮추고 네거티브를 더 가져갈지에 관해 고민해 봐야겠음.

해머 컬의 경우에도 반동을 많이 쓰게 되는 것 같음. 역시 무게 위주로 갈지, 자세와 자극 위주로 갈지 결정이 필요.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 10:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 3개 / 신타6 isoalte 1스쿱)

* 16:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반식)