[헬스 다이어리.002] 21. 11. 11. 목요일

1. 오늘의 루틴 (하체 / 어깨)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 하프 스쿼트 (20kg * 15 / 40kg * 10 / 40kg * 10 / 50kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 레그 익스텐션 (25kg * 15 / 25kg * 15 / 30kg * 13 / 30kg * 13)

* 레그 컬 (25kg * 15 / 25kg * 15 / 30kg * 13 / 30kg * 13)

* 스티프 데드리프트 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 20kg * 10 / 20kg * 10) 

* 덤벨 숄더 프레스 (10kg * 13 / 12kg * 10 / 15kg * 9 / 15kg * 9) 

* 밀리터리 프레스 (20kg * 13 / 25kg * 12 / 30kg * 9 / 25kg * 7)

* 비하인드넥 프레스 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 25kg * 8 / 25kg * 8)

* 후면삼각근 트레이닝 (1kg * 30 + 1kg * 20 / 1kg * 30 + 1kg * 20 / 2kg * 30 + 1kg *20 / 2kg * 30 + 1kg * 20)

* 덤벨 래터럴 레이즈 (6kg * 12 + 2kg * 20 / 6kg * 12 + 2kg * 20 / 6kg * 12 + 2kg * 20 / 6kg * 12 + 2kg * 20)

2. 운동 피드백

스쿼트 세트 마치고 나서 약한 정도의 허리 통증 발생, 원인 파악 필요.

(추정컨대, 기립하는 동작에서 대퇴 외에 기립근이 많이 개입하거나, 기립 시 좌우 수평이 맞지 않아서 허리에 부하가 발생하는 것으로 보임.)

레그 익스텐션과 레그 컬은 네거티브에 보다 초점을 두고 계속 트레이닝할 것. 특히 레그 익스텐션은 최대 수축에서 pause 가져갈 수 있도록 계속 생각하면서 트레이닝.

레그 컬 동작 수행 시 오른쪽 대퇴이두에 약한 정도의 인대 영향 발생하는데, 이 또한 원인 파악 필요.

스티프 데드리프트는 대퇴이두를 곧게 편 상태에서 하중을 발끝에 실을 수 있도록 하여야 하는데, 두 가지를 동시에 하기가 상당히 어려움. 계속 동작 수행에 감을 잡아가면서 트레이닝 필요.

어깨는 이번주 2회차라서 그런지 수행능력이 전반적으로 떨어진 상태였음.

덤벨 숄더 프레스는 증량은 있었지만, 반복 횟수는 줄어들었음(최고 무게 14kg → 15kg / rep 10 → 9). 

밀리터리 프레스와 비하인드넥 프레스는 무게와 횟수 모두 줄어들었는데, 다음 주에도 추적 관찰해서 피로도에 의한 타당한 결과인지를 재점검할 예정.

후면 삼각근 트레이닝은 이번 주 PT session에서 새로 배운 routine으로 진행하였음. 벤트 오버 레이즈를 응용한 동작인데, 동작 수행 시 타겟 근육인 후면 삼각근에 부하가 제대로 걸리는 느낌이 강하지는 않음. 다음 session 때 이 부분을 집중적으로 학습할 필요가 있음.

덤벨 래터럴 레이즈는 후인하고 12회, 후인 없이 20회하는 슈퍼세트로 구성하였는데, 후인 상태에서 12회 repetition 할 때 승모의 개입이 상당히 발생하는 듯한 느낌이고, 최대 수축 지점까지 도달하지 못하는 듯한 느낌임. 무게를 더 낮춰서 자극을 제대로 가져가야할지에 대해 다음 session에서 조언을 구해야겠음.

3. 오늘의 식단

* 7:30 (오트밀 60g / 저지방우유 185ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 10:00 (바나나 2개 / 닭가슴살 볼 1팩)

* 13:00 (바나나 2개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 16:00 (바나나 2개 / 닭가슴살 볼 1팩)

* 19:00 (김밥 2줄 / 닭가슴살 볼 1팩)