[헬스 다이어리.004] 21. 11. 15. 월요일

1. 오늘의 루틴 (어깨 / 등)

* 밀리터리 프레스 (20 kg * 13 / 25kg * 10 / 30kg * 9 / 35kg * 7 / 35kg * 7)

* 비하인드 넥 프레스 (20kg * 13 / 20kg * 13 / 25kg * 10 / 30kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (10kg * 13 / 12kg * 10 / 15kg * 9 / 15kg * 9)

* 후면 삼각근 트레이닝 (1kg * 30 + 1kg * 20 / 1kg * 30 + 1kg * 20 / 2kg * 30 + 1kg * 20 / 2kg * 30 + 1kg * 20)

* 덤벨 래터럴 레이즈 (6kg * 12 + 2kg * 20 / 6kg * 12 + 2kg * 20 / 6kg * 12 + 2kg * 20 / 6kg * 12 + 2kg * 20)

* 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8)

* 바벨 로우 (40kg * 12 / 40kg * 12 / 45kg * 10 / 50kg * 9)

* 케이블 시티드 로우 (lv.7 * 15 / lv.8 * 12 / lv.9 * 10 / lv.10 * 9 / lv.11 * 8)

* 점프 풀업 (8 rep * 4 set)

2. 운동 피드백

주말 간 회복을 잘 하고 와서, 어깨 루틴 수행하는 데에는 큰 불편함은 없었음.

목요일 수행 시보다 무게 컨트롤과 네거티브 모두 만족스러웠음.

후면 삼각근 트레이닝에서는 아직도 만족할 만한 자극을 찾지 못하고 있음. 자극을 제대로 못 잡으니 네거티브 수행도 제대로 이루어지지 않는 듯함.

덤벨 래터럴 레이즈는 승모의 개입을 줄이고 측면 삼각근 활성화 증대를 위해 지난 session에서 배운 대로 덤벨을 어깨 앞쪽으로 던지도록 노력했음. 확실히 피로도가 쌓이는 느낌으로 보면, 측면 삼각근 개입이 확대된 것으로 느껴짐.

루마니안 데드리프트는 척추 기립근과 광배근을 목표로 하여 하체의 개입을 최소화하고 특히 기립근의 활성화에 목표를 두는 자세로 수행하는데, 이번에 동작 수행할 때 목표 근육의 고립과 타게팅이 충분히 이루어지지 않은 것 같음. 다음 session에서 다시 한 번 자극을 잡아가야겠음. 하체 루틴으로 스티프 데드리프트를 하고 있는 것이 오히려 루마니안 데드리프트 수행 시의 감각에 저해가 되는 측면이 있는데, 명확하게 개념을 잡고 갈 필요가 있음.

루마니안 데드리프트 수행 후 기립근 근처 부위 허리에 경미한 통증이 있었음. 고질적인 문제인 것 같은데, 파훼법을 찾을 필요가 있음.

바벨 로우와 케이블 시티드 로우는 모두 만족스러웠음. 증량과 반복횟수 증가 모두 이뤄냈음. 

점프 풀업 수행에서는 근육 피로도가 쌓인 후여서 1초 버티기도 쉽지 않았음. 차라리, 다음 등 운동 때에는 밴드를 활용해서 밴드 풀업(어시스티드 풀업)을 수행해 보는 것을 고려해볼까 함.

3. 오늘의 식단

* 10:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 13:00 (바나나 2개 + 오레오 2개입 / 신타6 isoalte 1스쿱)

* 16:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 19:00 (일반 가정식)

* 21:00 (신타6 isolate 1스쿱)