[헬스 다이어리.199] 22. 07. 13. 수요일

1. 오늘의 루틴 (등/팔)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 바벨 로우 (90kg * 10 / 90kg * 10 / 100kg * 8 / 100kg * 8)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 / 30kg * 8 / 25kg * 8 / 25kg * 8)

* 푸쉬업 (48 rep * 5 set / 40 rep * 1 set)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 65kg * 8)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 8 / 60kg * 8)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 케이블 컬 (30kg * 15 / 40kg * 10 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 50kg * 8)

* 해머 컬 (16kg * 18 / 16kg * 18 / 18kg * 16 / 18kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (16kg * 8 / 16kg * 8 / 18kg * 6)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (45kg * 12 / 45kg * 12 / 50kg * 10 / 50kg * 10)

* 스텝퍼 (30분, 4단계)

2. 운동 피드백

오늘은 점심에 등 루틴, 저녁에 어제 못한 팔 루틴과 유산소를 수행하였음.

오늘은 비가 와서 헬스장에 사람이 별로 없었고, 매우 쾌적하게 등 루틴을 수행할 수 있었음. 다만, 머신들 사용 중인 관계로 루틴 순서는 다소 달라졌음.

먼저 로우 루틴을 수행한 후 어시스티드 풀업을 수행함.

랫풀 머신을 기다리며 푸쉬업을 수행, 이번 주부터 유독 푸쉬업 수행 속도가 천천히 진행되는데 (그렇게 의도한 것이 아님에도 그렇게 하게 됨) 자극이 아주 짱짱하게 잘 들어와서 만족스러웠음.

랫풀 머신에서 랫풀다운과 내로우 그립 랫풀다운을 연이어 수행. 요새 상의 탈의 시 전거근 발달도가 마음에 들어서 전거근을 생각하며 더욱 가열차게 수행.

등 루틴 마무리 후 복근 루틴으로 점심 운동을 클리어함.

저녁에는 팔 루틴과 유산소로 스텝퍼를 30분간 수행하였음.

팔 루틴은 8일만에 수행하는 것이라 집중을 높여서 충실히 자극이 전달될 수 있도록 하였음. 다만, 이두 루틴 수행 시 전완 인대 통증이 예전에 비해 더 심해져서 거슬렸음. 아마 사이클로 인한 누적 피로 때문에 인대 손상이 발생, 악화되고 있는 것 같은데, 대회를 앞두고 제일 고민되는 지점임.

팔 루틴 자체에서는 특이사항 없었음. 덤벨 프리처 컬에서 평소보다 이완을 더 깊게 가져가서 만족스러웠음.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 13:00 (바나나 2개(200Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 340Kcal)

* 15:30 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 18:00 (바나나 2개(100Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 20:30 (오트밀 60g(240Kcal) / 저지방우유 180ml(90Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 455Kcal)

* 22:30 (군고구마바 2개(120Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 260Kcal)

Total: 2,030Kcal