[헬스 다이어리.197] 22. 07. 11. 월요일

1. 오늘의 루틴 (등/어깨)

* 랫풀다운 (50kg * 12 / 55kg * 11 / 60kg * 10 / 65kg * 9 / 65kg * 8)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (40kg * 15 / 40kg * 15 / 45kg * 13 / 45kg * 13)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 70kg * 10 / 70kg * 10 / 80kg * 8 / 80kg * 8)

* 어시스티드 풀업 (30kg * 8 / 30kg * 8 / 25kg * 8 / 25kg * 8)

* 푸쉬업 (48 rep * 5 set / 40 rep * 1 set)

* 바벨 로우 (90kg * 10 / 90kg * 10 / 100kg * 8 / 100kg * 8)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6)

* 행잉 레그 레이즈 (10 rep * 3 set)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 12 / 50kg * 10 / 60kg * 5) 

* 비하인드 넥 프레스 (30kg * 15 / 40kg * 13 / 50kg * 10 / 60kg * 6)

* 덤벨 숄더 프레스 (22.5kg * 12 / 25kg * 12 / 27.5kg * 10 / 30kg * 10)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 30 + 3kg * 20 / 3kg * 30 + 3kg * 20 / 4kg * 25 + 4kg * 18 / 4kg * 25 + 4kg * 18 / 4kg * 25 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (16kg * 15 + 3kg * 20 / 16kg * 15 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20 / 18kg * 12 + 3kg * 20)

* 슈러그 (85kg * 13 / 85kg * 13 / 95kg * 12 / 95kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 저녁에 등 루틴 개인 운동 수행 후 개포로 이동, 어깨 PT Session을 가져감.

등 루틴은 오랜만에 만족스럽게 수행하였음. 랫풀다운을 루틴의 시작으로 가져갈 수 있었던 것도 마음에 들었음. 수축과 이완이 상당히 quality 있게 이루어졌음.

랫풀 머신 앉기가 쉽지 않아, 앉은 김에 비하인드 넥 랫풀다운까지 이어서 수행. 비하인드 넥 랫풀의 경우, 동일 무게인데도 평소보다 부하가 강하게 느껴졌음.

케이블 시티드 로우는 경쾌하게 수행. MAC 그립으로 잡아서 그런지 동일 무게인데도 움직임이 더 편하였고 자극도 훌륭하였음.

어시스티드 풀업은 수축을 다소 짧게, 대신 이완은 최대 이완으로 가져갔음.

랙이 비길 기다리며 푸쉬업을 수행. 오늘은 푸쉬업도 상당히 quality 있게 진행되었음. 특급전사 챌린지를 염두에 두었기 때문일까.

바벨 로우는 2.5kg 원판 끼는 것이 너무 귀찮아서 세트별로 5kg씩 증량하였음. 바벨 로우 자극도 아주 만족스럽게 들어왔음.

데드리프트로 경쾌하게 기립근을 자극 후 복근 루틴으로 마무리하였음.

어깨 PT Session에서는 특이사항은 없었음.

밀리터리 프레스 최고 중량인 60kg에서 1 rep을 덜 수행하긴 하였지만, 전반적으로 고중량 루틴이 안정적인 자세로 잘 수행되었음.

덤벨 숄더 프레스에서는 오히려 증량하여 세트별로 2 ~ 2.5kg씩 무게를 늘리고, 대망의 30kg 덤벨을 들어올렸음. 감동적인 순간이었음.

후면 삼각근 루틴에서는 팔꿈치 각도를 일부 수정하여 삼각근 자극이 정확하게 전달될 수 있도록 교정하였음.

3. 오늘의 식단

* 09:30 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 13:00 (바나나 2개(200Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 325Kcal)

* 15:30 (흑임자인절미 80g (163Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 288Kcal)

* 17:30 (흑임자인절미 80g (163Kcal) / 닭가슴살 1팩(125Kcal) // 총 288Kcal)

* 19:30 (참치김치햄말이 주먹밥(277Kcal) / 단백질음료(100Kcal) // 총 377Kcal)

* 22:30 (스팸 김치볶음밥 삼각김밥(185Kcal) / 신타6 isolate 1스쿱(140Kcal) // 총 325Kcal)

Total: 1,928Kcal