[헬스 다이어리.111] 22. 03. 19. 토요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (20 rep * 5 set, 10 rep * 1 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 90kg * 6 / 90kg * 6 / 100kg * 3)

* 덤벨 프레스 (25kg * 12 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 13 / 40kg * 12 / 60kg * 10 / 70kg * 8 / 75kg * 5)

* 인클라인 체스트 프레스 (100kg * 10 / 110kg * 9 / 120kg * 8)

* 머신 딥스 (90kg * 13 / 100kg* 11 / 100kg * 11 / 100kg * 11)

* 플랫 바벨 컬 (20kg * 15 / 25kg * 13 / 30kg * 10 / 30kg * 10 / 35kg * 8) 

* 해머 컬 (11kg * 20 / 12kg * 18 / 13kg * 16 / 14kg * 14)

* 덤벨 프리처 컬 (10kg * 10 / 10kg * 10 / 11kg * 9 / 11kg * 9)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (40kg * 13 / 40kg * 13 / 45kg * 10 / 45kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (35kg * 13 / 35kg * 13 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 가슴과 팔 루틴을 수행함.

벤치 프레스에서는 지난 session에서의 아픔과 두려움을 딛고 100kg 최대 중량 수행에 다시 성공하였음. 4 rep을 하고 싶었으나, 3 rep 수행하고 더 하다가는 깔린다는 강한 느낌이 와서 3 rep에서 멈춤. 대신 90kg 세트를 2회 수행하는 기존 루틴으로 복귀함. 90kg까지는 이제 어느 정도 quality control이 이루어져서 당분간 욕심 내지 않고 90kg 길들이기를 목표로 수행할 예정.

덤벨 프레스도 무난하게 수행하였음. 덤벨을 뽑는 동작도 이제 많이 적응이 되어서 삼각근 부담이 훨씬 덜하게 됨.

인클라인 벤치 프레스에서는 최대 중량인 75kg 세트에서 6 rep 수행하려고 하였으나, 마지막 횟수에서 들어올리지 못하고 깔리는 대참사가 발생. 헬스장에 계신 다른 헬서 분의 도움을 받아 탈출함. 5 rep 때 딱 느낌이 왔는데, 욕심 부리다가 실패지점에 도달하였음.

인클라인 체스트 프레스와 어시스티드 딥스는 기존 루틴대로 수행하였음.

이두와 삼두 루틴은 기존 방식대로 진행하였음.

플랫 바벨 컬 35kg 최대 중량 세트에서는 자세가 상당히 개선되었음. 지난 주에는 바벨을 들어올리려고 허리 반동을 쓰면서 낑낑댔었는데, 이번에는 반동을 덜 주고 고립 유지하는 quality가 많이 개선되었음.

해머 컬과 프리처 컬에서도 만족스럽게 수행이 됨. 인터벌을 좀 넉넉히 챙기면서 수행 시의 리듬감에 집중하여 수행함.

삼두 루틴은 무난하게 기존 루틴대로 진행.

이렇게 한 주의 운동을 마쳤음. 헬스장의 또래 트레이너 분이 계신데, 오며가며 인사만 하다가 어제 처음으로 대화를 나누어봤음. 하반기 대회 준비 중이라 하고, 같이 시간 될 때 파트너 운동 해 보자고 제안하심. 나도 드디어 운동 친구가 생기는 것일까??!?! 운동에 관한 것도 자꾸 이야기하고 대화 나누고 하고 고민해야 느는 것 같음. 앞으로 서로의 발전을 견인할 수 있는 좋은 파트너가 되길 바래 봄.

3. 오늘의 식단

* 11:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 14:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 17:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 19:00 (일반식)