[헬스 다이어리.073] 22. 02. 03. 목요일

1. 오늘의 루틴 (어깨 / 등)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (10 rep * 5 set)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 10 / 50kg * 8 / 55kg * 5) 

* 비하인드 넥 프레스 (25kg * 15 / 35kg * 13 / 45kg * 10 / 50kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 25kg * 10)

* 슈러그 (8kg * 10 / 8kg * 12 / 9kg * 11 / 10kg * 10)

* 사이드 래터럴 레이즈 (9kg * 12 + 3kg * 20 / 8kg * 16 + 3kg * 20 / 8kg * 16 + 3kg * 20 / 8kg * 16 + 3kg * 20)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 변형 그립 랫풀다운 (40kg * 15 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 65kg * 7)

* 내로우 그립 랫풀다운 (40kg * 12 / 45kg * 11 / 50kg * 10 / 55kg * 9)

* 비하인드 넥 랫풀다운 (35kg * 15 / 40kg * 13 / 40kg * 13 / 45kg * 10)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 13 / 60kg * 11 / 60kg * 11 / 65kg * 10 / 65kg * 10)

* 바벨 로우 (50kg * 12 / 50kg * 12 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 루마니안 데드리프트 (60kg * 10 / 100kg * 8 / 140kg * 6) 

2. 운동 피드백

오늘은 어깨 PT Session과 등 개인 운동을 수행하였음. 4일만에 다시 집 앞 헬스장으로 복귀하니까 뭔가 반가웠음. 그래, 역시 익숙한 광경, 익숙한 기구가 좋음!!!

밀리터리 프레스에서는 기다리고 기다리던 증량에 성공하였음. 50kg 세트에서도 repetition 1회 증가를 가져갔고, 처음 시도한 55kg 세트에서는 5회 반복 수행하였음. 5kg 차이일 뿐인데도 정말 3회 수행 이후부터는 들 수가 없을 정도로 무거웠음. 다음에 혼자 운동할 때 3회나 할 수 있을지 모르겠음. 일단 어찌되었건, 증량했다는 그 자체에 큰 의의를 두고 있음.

비하인드 넥 프레스에서도 최대 중량을 5kg 갱신하여, 50kg로 8회 반복에 성공하였음. 아주 만족스러운 발전임.

덤벨 숄더 프레스는 무게는 동일하게 가져가되, 25kg 세트에서 repetition을 비약적으로 늘렸음. 과연 다음 혼자 수행할 때 오늘 중량 루틴에서 변화된 세트 구성을 얼마나 따라갈 수 있을지 두려울 정도임.

오늘 수업의 가장 중점은 새로운 종목을 추가하였다는 것. '슈러그'라는 종목으로 중상부 승모를 키우는 운동임. 비하인드 넥 랫풀다운이 중하부 승모를 타겟으로 한다면, 슈러그는 중상부 승모를 타겟으로 하여 보다 입체적인 등 근육 발달에 도움이 되는 종목이라 함.

슈러그의 수행 동작 자체는 크게 어렵지 않았음. 무게 컨트롤도 어렵지 않아서 쉽게 배울 수 있었음. 앞으로 슈러그도 열심히 수행하여 이쁜 승모를 만들어야겠음!!!!!

사레레는 기존에 9kg와 10kg로 세트를 구성하여 진행하였는데, 트레이너의 진단은 무게를 낮추되 repetition을 높이는 처방을 제안함. 어차피 어깨뽕이야 V-taper가 발달하면 자연스럽게 드러나는 것이고, 사레레로는 괜히 무게를 치다가 부상 위험만 높이느니, 고반복으로 접근하여 선명도를 일찍부터 발달시키는 게 전략적이라는 조언. 확실히 1kg를 낮췄을 뿐인데 16회 반복이 가능하였음. 앞으로는 8kg * 16회 / 9kg * 12회 구성으로 사레레를 조질 예정.

후면 삼각근 트레이닝은 항상 하던 루틴대로 진행하였음. 항상 하는 루틴이지만 할 때마다 어깨 뽑아버리고 싶게 힘듦. 하지만 나아갈 뿐임. 끊임없는 정진!

등 운동은 기존 루틴대로 진행하되, 지난 월요일 루틴에서 못한 부분을 보충하는 식으로 진행하였음.

랫풀 머신 하나로 변형 그립 랫풀다운, 내로우 그립 랫풀다운, 그리고 비하인드 넥 랫풀다운을 내리 진행하였음. 네거티브를 잘 가져가야 되는데, 진짜 너무 힘듦. 그래도 최선을 다해 네거티브에 집중하면서 수행함.

랫풀 루틴을 마무리하고 로우로 넘어감. 시티드 로우와 바벨 로우를 연달아 수행하였음. 시티드 로우는 지난 주에 했던 것만큼 자극이 강하게 오지 않아서 아쉬웠음. 하체를 곧게 펴고 힘을 주며 버티는 감각을 그대로 가져갈려고 했는데, 감각이 잘 안 살아나서 그때만큼 강한 자극을 못 느낌.

바벨 로우에서는 pause를 최대한 잘 챙겨가면서 수행하는 포인트를 잊지 않으려 노력함. 나름 괜찮게 수행이 된 것 같음.

데드리프트로 깔끔하게 등 운동 마무리!

3. 오늘의 식단

* 10:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 14:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 16:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 19:00 (일반식)