[헬스 다이어리.074] 22. 02. 04. 금요일

1. 오늘의 루틴 (하체)

* 레그 레이즈(20 rep * 4 set)

* 크런치 (30 rep * 4 set)

* 푸쉬업 (10 rep * 5 set)

* 스쿼트 (20kg * 15 / 80kg * 10 / 100kg * 8 / 120kg * 7 / 120kg * 7 / 130kg * 6 / 130kg * 6)

* 런지 트위스트 (50kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 레그 컬 (25kg * 15 / 30kg * 14 / 30kg * 14 / 40kg * 12)

* 스티프 데드리프트 (40kg * 10 / 50kg * 10 / 60kg * 10 / 60kg * 10)

* 레그 익스텐션 (45kg * 15 / 55kg * 14 / 65kg * 13 / 75kg * 12)

2. 운동 피드백

오늘은 원래 하체 PT Session을 가져가기로 했으나, 전날 잠을 5시간밖에 못 자서 급히 수업을 취소하고 낮에 회복을 좀 한 후에 혼자 개인 운동으로 진행함.

잠과 회복의 중요성을 실감하는 하루였음. 연휴에는 8시간씩 푹 숙면 취해주다가 잠이 부족하니까 운동 수행 시에 회복이 조금 더딘 느낌이 확 올라옴. 앞으로는 회복까지 전략적으로 가져갈 수 있도록 노력해야겠음.

루틴은 전반적으로 동일하게 가져가되, 머신 사용 상태에 따라 순서를 조금 변경하여 익스텐션을 마지막 종목으로 가져가게 됨.

스쿼트 수행 시 기립근에 부담이 많이 간다는 느낌이 들었음. 이번 스쿼트 수행에서는 depth를 조금 희생하고 대신 허리의 과신전이 일어나지 않게 하는데 초점을 두고 진행하였는데, 그래서 그런 것일까 수직으로 허리에 가해지는 부하가 커서 기립근에 부담이 느껴졌던 것 같음. 정말 단순한 동작인데, 참 제대로 수행하기가 어려운 종목인 것 같음.

런지 트위스트와 레그 컬은 이제 또 루틴에 충분히 적응이 된 것 같아, 다음 주에는 증량을 가져갈 예정임.

레그 익스텐션은 75kg 세트는 여전히 10회 이후 동작 수행이 고되서, 3세트까지의 repetition을 늘리는 방향으로 점진적 과부하를 가져갈 예정.

아무튼 오늘은 충분히 회복을 하고 일요일에 가슴 / 팔 루틴을 수행하여야겠음.

3. 오늘의 식단

* 09:00 (서브웨이 샌드위치)

* 12:00 (일반식)

* 15:30 (서브웨이 샌드위치 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 17:00 (단백질 음료)

* 18:30 (일반식)