[헬스 다이어리.060] 22. 01. 19. 수요일

1. 오늘의 루틴 (가슴 / 팔)

* 레그 레이즈 (20 rep * 4 set)

* 크런치(30 rep * 4 set)

* 벤치 프레스 (20kg * 15 / 60kg * 12 / 80kg * 8 / 80kg * 8 / 90kg * 5)

* 덤벨 프레스 (20kg * 12 / 25kg * 10 / 25kg * 10)

* 인클라인 벤치 프레스 (20kg * 15 / 40kg * 10 / 60kg * 10 / 70kg * 7 / 70kg *7)

* 인클라인 체스트 프레스 (90kg * 12 / 110kg * 8 / 110kg * 8)

* 머신 딥스 (90kg * 12 / 90kg * 12 / 100kg * 10 / 100kg * 10)

* EZ 바벨 컬 (10kg * 15 / 15kg * 13 / 20kg * 12 / 25kg * 10 / 25kg * 10) 

* 해머 컬 (9kg * 20 / 10kg * 20 / 12kg * 16 / 12kg * 16)

* 덤벨 프리처 컬 (8kg * 12 / 9kg * 10 / 10kg * 8 / 10kg * 8)

* 케이블 트라이셉 익스텐션 (30kg * 15 / 35kg * 13 / 40kg * 10 / 40kg * 10)

* 케이블 푸시 다운 (30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10 / 30kg * 10)

2. 운동 피드백

오늘은 가슴 PT Session과 팔 개인 운동을 수행함.

벤치 프레스에서는 60kg 세트에서 repetition을 10회에서 12회로 늘렸고, 80kg 세트와 90kg 세트의 repetition을 이전 PT Session 수준으로 회복함. 확실히 보조가 있어야 심리적으로 안정이 되어서 동작 수행에 자신감이 생김. 실제로 무게는 거의 보조하지 않지만, 사고의 위험을 방지할 수 있다는 점 때문에 훨씬 마음을 놓고 동작 자체에 집중할 수 있음. 다음에 혼자 수행할 때, 인터벌을 좀 길게 가져가는 한이 있더라도 최대한 repetition 챙길 수 있도록 집중해야겠음.

덤벨 프레스에서는 25kg 세트를 2회 수행하는 것으로 점진적 과부하를 가져감.

인클라인 벤치 프레스에서도 repetition을 확보하는 것으로 점진적 과부하를 가져감. 아마 다음주 정도에는 75kg에 도전해봐도 좋을 것 같음.

인클라인 체스트 프레스는 지난 session에서는 2세트에서 8회를 실패했는데, 이번에는 무난하게 성공하였음.

머신 딥스에서는 전반적으로 증량과 repetition 증가를 가져감.

전반적으로 가슴 루틴은 아주 만족스러운 운동이었음.

이두와 삼두 루틴은 기존 루틴대로 수행하되 바벨 컬 3세트에서 2회 반복횟수 증가를 가져감. 다음 번 바벨 컬에서는 30kg에 도전해봐야겠음.

3. 오늘의 식단

* 10:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 14:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 신타6 isolate 1스쿱)

* 17:00 (일반식)

* 21:00 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)