[헬스 다이어리.059] 22. 01. 18. 화요일

1. 오늘의 루틴 (등 / 어깨)

* 루마니안 데드리프트 (20kg * 15 / 100kg * 10 / 120kg * 9 / 130kg * 8 / 140kg * 7) 

* 바벨 로우 (40kg * 15 / 60kg * 12 / 70kg * 10 / 75kg * 8)

* 내로우 그립 랫풀다운 (30kg * 15 / 40kg * 10 / 45kg * 9 / 50kg * 8)

* 변형 그립 랫풀다운 (40kg * 15 / 50kg * 10 / 55kg * 9 / 60kg * 8)

* 케이블 시티드 로우 (50kg * 15 / 60kg * 11 / 60kg * 11 / 65kg * 10 / 65kg * 10)

* 밀리터리 프레스 (20kg * 15 / 30kg * 13 / 40kg * 10 / 45kg * 8 / 50kg * 6 / 50kg * 6) 

* 비하인드 넥 프레스 (25kg * 13 / 35kg * 10 / 45kg * 8 / 45kg * 8)

* 덤벨 숄더 프레스 (20kg * 10 / 20kg * 10 / 25kg * 7)

* 후면 삼각근 트레이닝 (3kg * 25 + 3kg * 20 / 3kg * 25 + 3kg * 20 / 4kg * 20 + 4kg * 18 / 4kg * 20 + 4kg * 18)

* 사이드 래터럴 레이즈 (9kg * 12 + 3kg * 20 / 9kg * 12 + 3kg * 20 / 10kg * 10 + 3kg * 20 / 10kg * 10 + 3kg * 20)

2. 운동 피드백

오늘은 등과 어깨 루틴을 하는 날인데, 점심에 회사 사람들이랑 식사 약속이 잡혀있고, 저녁에는 또 옛 직장 동료랑 저녁 약속이 잡혀 있음. 그래서 목숨 걸고 5시에 일어나서 아침에 2가지 부위를 모두 수행하여야 했음. 평소에는 5시 반에서 6시 사이에 일어나서 1가지 부위만 수행하고, 점심에 나머지 부위를 수행하였는데, 오늘은 일정이 안 나와서 어쩔 수가 없었음. 아침 동네 헬스장은 5시 40분에 문을 여는데, 그걸 모르고 집에서 스트레칭하고 물품 챙겨서 5시 반까지 헬스장 앞에 갔더니, 문은 닫혀 있는데 할머니들이 근처에서 대기 타면서 수다를 떨고 계셨음. 할머니들은 참 대단한 것 같음.

등 루틴에서는 소소하게 점진적 과부하를 챙겨감. 우선 데드리프트에서는 140kg 최대 중량 세트에서 반복횟수를 1회 추가하였음. 다음 세션에서는 130kg 세트를 건너 뛰고 140kg 세트로 2회 수행하면 될 것 같음.

바벨 로우는 기존 루틴대로 수행하였음. 다음 번에는 최대 중량 세트에서 5kg 증량하여 80kg에 도전해봐야겠음.

광배의 너비감 강화를 위해, 오늘은 랫풀 류에서 집중적으로 증량을 가져감. 반복횟수는 일부 하향 조정하였으나, 2세트부터 5kg씩 증량하여 최대 중량을 갱신함. 당분간 해당 무게에서 repetition을 늘려가는 식으로 점진적 과부하를 가져갈 예정.

케이블 시티드 로우는 기존 루틴대로 수행하되, 이전 종목들에서 증량 피로도를 고려하여 네거티브를 다소 짧게 가져감.

등 루틴을 마치고 곧바로 어깨 루틴을 수행함.

어깨 루틴은 추가적인 증량이나 repetition 증가 없이 기존 루틴 그대로 수행하였음.

전반적으로 제한된 시간 안에 종목들을 다 수행하여야 한다는 압박감에 인터벌을 평소보다 짧게 가져가서, 사실상 전반적으로 과부하는 늘어난 효과가 있는 듯함.

3. 오늘의 식단

* 07:30 (오트밀 60g / 저지방우유 180ml / 닭가슴살 1팩)

* 10:00 (바나나 3개 / 신타6 isolate 1스쿱)

* 12:00 (일반식 / 닭가슴살 1팩)

* 15:00 (바나나 3개 / 닭가슴살 1팩)

* 18:00 (일반식)